TREINO DE ALONGAMENTO Mookie Betts Flex Base Jersey , Adbert Alzolay Name and Number Hoodie , Chicago Cubs We Are Icon V-Neck Royal T-Shirt We Are Icon , Women s Derek Jeter White/Pink Cool Base Jersey Cool Base Jersey 9292San Diego Padres Blank White Authentic Flexbase Collection Jersey 13752Texas Rangers #7 Pudge Rodriguez White 1993 Throwback Jersey , Men s Derek Jeter #2 New York Yankees Navy Number Retirement Day T-Shirt Number Retirement Day 27104Men s San Francisco Giants Majestic Buster Posey #28 Gray 2018 Memorial Day Cool Base Jersey 31781Men s Elvis Andrus #1 Texas Rangers White 2017 Memorial Day Cool Base Player Jersey Memorial Day , Men Yuli Gurriel Houston Astros Gray 2017 World Series Champions Name & Number Tri-Blend T-Shirt 2017 World Series Champions Tri-Blend 34239Women s San Diego Padres Gray #22 Christian Villanueva 2018 LLWS Players Weekend Villa Jersey Players Weekend 38551Men s New York Mets Royal #38 Anthony Swarzak 2018 LLWS Players Weekend T-Sweezy Jersey Players Weekend , Men s Eastern Conference Golden State Warriors #30 Stephen Curry black 2018 NBA All-Star Jersey , Men s 2017 MLB All-Star National League Giancarlo Stanton Majestic Home Run Derby Jersey Marlins 45155Men s Juan Lagares Gray World Series Jersey World Series Jersey 45787Arizona Diamondbacks Throwback White #16 Chris Owings 1998 Jersey Throwback , Women s Golden State Warriors #30 Stephen Curry White Short Sleeve 2016 NBA Finals T-Shirt , Derrick Rose Chicago Bulls #1 Red Revolution 30 Swingman Alternate Jersey Revolution 30 Swingman Jersey , Men s Oklahoma City Thunder #0 Russell Westbrook Black Camo Fashion Swingman Jersey 55459Eric Bledsoe Phoenix Suns #2 White New Swingman Home Jersey New Swingman Jersey 59628Men s Brandon Ingram Lakers #14 City Edition Swingman Jersey - Black 59940Courtney Lee New York Knicks #5 New Swingman Alternate Jersey-Orange New Swingman Jersey , Milwaukee Bucks Male Malcolm Brogdon #13 Backer Pullover Green Hoodie , Oklahoma City Thunder #13 Paul George White Home Jersey , 2018 All-Star Washington Wizards Bradley Beal White #3 T-Shirt , Dirk Nowitzki Dallas Mavericks #41 Kelly Green Hardwood Classics Swingman Jersey , Men 2018 NBA Draft Kevin Knox II Knicks #20 Statement Swingman Jersey - White Statement , C.J. Miles Indiana Pacers #0 Navy Blue New Swingman Road Jersey New Swingman Jersey 75870Men s Tyler Cavanaugh Hawks #34 Statement Edition Swingman Jersey - Red Statement Edition 76967Women s Majestic C.J. Wilson Los Angeles Angels of Anaheim Player Replica Scarlet Cool Base Alternate Jersey 82395
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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão