TREINO DE ALONGAMENTO Custom Gold Limited T-Shirt 3143Buster Posey Throwback Jersey , Youth 2017 Little League World Series Tigers Miguel Cabrera Miggy Gray Jersey 2017 Players Weekend 14764Men Oakland Athletics Green Against The World Big And Tall T-Shirt Against The World Big And Tall 15110Women s Jackie Robinson Gray Cool Base Jersey Cool Base Jersey 20197Men s Pete Rose White Throwback Jersey Throwback Jersey , Women s New York Mets David Wright Orange All-Star Jersey All-Star Jersey 27712Sean Doolittle #62 2016 Independence Day Cool Base Jersey 2016 Independence Day Jersey , Houston Astros Evan Gattis Green St.Patricks Day Flexbase Jersey 28792Hunter Pence #8 San Francisco Giants White Independence Day Stars & Stripes Cool Base Jersey Stars & Stripes Jersey 29952Men s Cory Spangenberg San Diego Padres White Player Name & Number T-Shirt Name and Number , Men s Seattle Mariners Navy Mike Leake On-Field Full Button Jacket On-Field 38031Women s Detroit Tigers Navy #21 JaCoby Jones 2018 LLWS Players Weekend Juicy J Jersey Players Weekend 38566Men s Chicago White Sox Gray #18 Daniel Palka 2018 LLWS Players Weekend DP Jersey Players Weekend 39427Men s 2018-19 Indiana Pacers #3 Nike Swingman Yellow Aaron Holiday Statement Jersey , Youth Minnesota Timberwolves #0 Jeff Teague Navy Swingman Jersey-Icon Edition 44146white Youth 2018 Game Swingman Toronto Raptors #10 DeMar DeRozan NBA All-Star Jersey 502722017 Independence Day Stars & Stripes Miami Marlins #41 Justin Bour Gray Player Jersey 2017 Independence Day Stars & Stripes 54297Men s NBA 2018-19 Carmelo Anthony Rockets #7 City Swingman Jersey - Red City , Pau Gasol Chicago Bulls #16 Black Revolution 30 Swingman Youth Alternate Jersey Revolution 30 Swingman Jersey 57651Men s Dennis Schroder Hawks #17 Classic Edition Swingman Jersey - Red 61279Men Orlando Magic #17 Jonathon Simmons 30th Anniversary City Edition Player Polo - Navy 30th Anniversary City Edition 68228Men s Patrick Beverley Clippers #21 Statement Edition Swingman Jersey - Black 71272NBA Men Oklahoma City Thunder #2 Raymond Felton City Edition Pullover Hoodie - Gray City Edition , Youth NBA 2018-19 Isaiah Briscoe Magic #13 City Edition Swingman Jersey - Black City Edition 74450Minnesota Timberwolves #1 Tyus Jones 2016-17 White Home Jersey 74917Portland Trail Blazers Male Gary Trent Jr. #9 Statement Red Jersey 74990Boris Diaw San Antonio Spurs #33 New Swingman Black Signature Spur Jersey 76657San Antonio Spurs #50 David Robinson White Men s Jersey 77177Boston Celtics Aron Baynes #46 Green 2017-18 Icon Jersey 78679
Amar basketball style e Stoudemire Miami Amar Heat Red New Swingman Jersey

Amar basketball style e Stoudemire Miami Amar Heat Red New Swingman Jersey

Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

Amar e Stoudemire Miami Heat #5 Red New Swingman Alternate Jersey New Swingman Jersey 75891 466654b

agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão