TREINO DE ALONGAMENTO Michael Brantley Father s Day Jersey 6127Jose Altuve Name and Number Hoodie 62852018 Postseason New York Yankees White #68 Dellin Betances Flex Base Jersey 2018 Postseason 94482018 Mother s Day Cleveland Indians Charcoal #8 Lonnie Chisenhall V-Neck T-Shirt Mother s Day 10675Women s Oakland Athletics Navy Banner State V-Neck T-Shirt Banner State 15133Youth Philadelphia Phillies Red Disney Mickey s True Original Arch Fanatics Branded T-Shirt Disney Mickey s True Original Arch , 2018 All-Star Game Los Angeles Angels Gray #27 Mike Trout Flex Base Jersey All-Star Game , Men s 2017 Spring Training Team New York Yankees Navy Flex Base Jersey Spring Training , Toronto Blue Jays Josh Donaldson #20 White Camo Fashion 2016 Memorial Day Cool Base Jersey 18898Pedro Alvarez #24 Fashion Official Cool Base Jersey 23409Toronto Blue Jays Disney Mickey s True Original Arch T-Shirt , Chris Sale #41 Boston Red Sox White 2017 Memorial Day Authentic Collection Flex Base Jersey Memorial Day 30497Yoan Moncada #10 Chicago White Sox White 2017 Memorial Day Authentic Collection Flex Base Jersey Memorial Day , Boston Red Sox Wade Boggs Gray Cool base Jersey Cool base Jersey 36929Women s Javier Baez #9 2016 Independence Day Stars & Stripes Jersey , Cleveland Cavaliers Adidas 2017 NBA The Finals Eastern Conference Champions Snapback Black hat , Indiana Pacers #33 Myles Turner Navy 2018 Jersey nike Swingman Men s-Icon Edition , Indiana Pacers #3 2018 Nike Swingman Joe Young white Jersey-Association Edition- Men s 426282018 NBA Draft White Chicago Bulls #34 Wendell Carter Jr. Jersey-City Edition- Men s 49315National League 2018 MLB All-Star Red #34 Jon Lester Home Run Derby Jersey Home Run Derby , Kevin Love Cleveland Cavaliers #0 White Women Swingman Home Jersey Women Jersey 55151Denver Nuggets Male Isaiah Thomas #7 Icon Navy Jersey , Lance Stephenson Los Angeles Lakers #6 Statement Purple Jersey , Chris Bosh Miami Heat #1 Black Crazy Light Leopard Swingman Road Fashion Jersey Crazy Light Leopard Swingman Jersey , J.R. Smith Cleveland Cavaliers #5 Women Red Jersey 63217Youth s Thomas Bryant Lakers #31 Association Edition Swingman Jersey - White 64902Men NBA 2018-19 Noah Vonleh Knicks #30 Statement Swingman Jersey - White Statement , Youth Reggie Bullock Pistons #25 Association Swingman Jersey - White Association 73489Boston Celtics Male Jabari Bird #26 Backer Pullover Green Hoodie 78485Youth Los Angeles Lakers #32 Magic Johnson Purple Lakers Throwback Jersey ,
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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão