TREINO DE ALONGAMENTO Jason Hursh Father s Day T-Shirt , Nelson Cruz Home Run Derby Jersey 4776Chicago Cubs 2016 Mother s Day Flexbase Jersey , Men s Astros Navy Police Badge Pullover Hoodie , David Ortiz #34 2016 Independence Day Flex Base Jersey 2016 Independence Day Jersey 10896American League 2018 MLB All-Star Navy #45 Gerrit Cole Home Run Derby Jersey Home Run Derby , Men s Chicago White Sox Gray #00 Custom 2018 LLWS Players Weekend Nickname T-Shirt Players Weekend 19999Minnesota Twins We Are Icon V-Neck Navy T-Shirt We Are Icon , Men s Buster Posey #28 San Francisco Giants White 2017 Memorial Day Cool Base Player Jersey Memorial Day 252712017 Mother s Day Oakland Athletics #2 Khris Davis Gray Jersey Mother s Day , Men s New York Mets Royal #34 Noah Syndergaard 2018 LLWS Players Weekend Thor Jersey Players Weekend 28308Dustin Pedroia Red Sox White Home 2016 Postseason Patch Cool Base Jersey , Vince Velasquez Vincente Phillies Tan 2017 Little League World Series Players Weekend Authentic Nickname Jersey 2017 Little League World Series Players Weekend 37435Statement Edition- Houston Rockets #3 Chris Paul Youth Nike Black Swingman Jersey , Men s Orlando Magic #10 Evan Fournier Official Practice Cotton Be Magic Royal T-Shirt , Los Angeles Dodgers Cody Bellinger 2017 World Series Bound Name & Number Royal T-Shirt 2017 World Series Bound , Indians Bob Feller #19 1948 jersey , Men s 2017 MLB All-Star National League Charlie Blackmon Majestic Home Run Derby Jersey Rockies 45339NBA 2016-17 Season Milwaukee Bucks #8 Matthew Dellavedova Black Christmas Day Swingman Jersey , San Diego Padres Pride Black T-Shirt 51368Youth Joe Mauer Cream Cool Base Jersey Cool Base Jersey 52339Nike Lebron James Soldiers 9 Orange Black Basketball Shoes - Men s 546992018 NBA All-Star Game San Antonio Spurs #12 LaMarcus Aldridge White Swingman Jersey San Antonio Spurs , San Antonio Spurs #5 Dejounte Murray 2016-17 White Home Jersey , Youth NBA 2018-19 Mohamed Bamba Magic #5 City Edition Swingman Jersey - Black City Edition 66460Utah Jazz Tony Bradley #13 Association White Jersey , Men s Joe Johnson Rockets #7 Association Edition Swingman Jersey - White , Youth s Jack Cooley Kings #45 Icon Edition Swingman Jersey - Purple 76121Men s Black 1996 NBA Golden Age Classic Collection Under Armour Cotton T-Shirt 79551Men s Majestic Ricky Nolasco Los Angeles Angels of Anaheim Player Authentic White Flexbase Collection Jersey ,
Toronto Blue Jays #72 s Ryan Borucki Light Blue in 2018 Show Father s Day With Message T-shirt

Toronto Blue Jays #72 s Ryan Borucki Light Blue in 2018 Show Father s Day With Message T-shirt

Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

Ryan Borucki Father s Day T-Shirt 173 866bcbf

agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão