TREINO DE ALONGAMENTO Danny Salazar 2018 Postseason Jersey 4324Women s Matt Harvey Royal Blue World Series Jersey World Series Jersey 9818Women s 2016 MLB All-Star National Clayton Kershaw Cool Base Jersey , Men s Washington Nationals Bryce Harper White 2017 Father s Day Number and Name T-Shirt Father s Day , Houston Astros 2018 LLWS Players Weekend Orange #60 Dallas Keuchel David Burd Jersey , 2017 Stars & Stripes Houston Astros #27 Jose Altuve Gray Flex Base Jersey 2017 Independence Day Stars & Stripes , Jose Bautista #19 Memorial Day Jersey 15923Men St. Louis Cardinals Green St. Patrick s Day Celtic T-Shirt Authentic Celtic , Women New York Mets Noah Syndergaard #34 Orange Fanatics Branded RBI Pullover Hoodie 191172018 Postseason Oakland Athletics White #39 Blake Treinen Cool Base Jersey 2018 Postseason , Kelvin Herrera Royals White 2016 MLB All Star Game Patch Cool Base Jersey 31630Mallex Smith Mallex Rays Light Blue 2017 Little League World Series Players Weekend Authentic Nickname Jersey 2017 Little League World Series Players Weekend 36093Jordy Mercer The Rook Pirates Black 2017 Little League World Series Players Weekend Authentic Nickname Jersey 2017 Little League World Series Players Weekend , Youth Cubs 2016 World Series Champions Locker Room T-Shirt , Men s Philadelphia 76ers #14 Shake Milton Nike Swingman Red Statement Jersey 44071Russell Martin #55 Memorial Day Jersey , 2017-18 Youth Los Angeles Lakers Nike Swingman #40 Ivica Zubac Jersey-City Edition-Black 47379Men s Charlotte Hornets #32 Julyan Stone Jordan Icon Edition Jersey 49948Nike Kobe Bryant Elite Low Red Basketball Shoes - Men s 53971Male San Antonio Spurs #9 Tony Parker Camo Jersey , Youth 2018-19 Season Mike Conley Grizzlies #11 Statement Swingman Jersey - Blue Statement 62943Men 2018 NBA Draft Chicago Bulls #15 Chandler Hutchison City Edition Rookie Polo - White City Edition , Philadelphia 76ers Dario Saric #9 Backer Name and Number Royal T-shirt , Denver Nuggets Will Barton #5 2017-18 Icon Navy Jersey , Men s Kent Bazemore Hawks #24 Association Edition Swingman Jersey - White Association Edition 71301Youth NBA 2018-19 Isaac Haas Jazz #44 Icon Edition Swingman Jersey - Navy Icon Edition , Juan Hernangomez Denver Nuggets #41 Practice Performance Gray T-shirt , Oklahoma City Thunder Patrick Patterson #54 Icon Blue Jersey - Youth , Women s Milwaukee Bucks #40 Marshall Plumlee Icon Edition Green Swingman Jersey Icon Edition , Youth Majestic Rod Carew Los Angeles Angels of Anaheim Player Replica White Home Cool Base Jersey 81006
2017 s Stars White & Stripes Independence Day Michael Michael Fulmer Tigers Jersey

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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão