TREINO DE ALONGAMENTO Adam Duvall Stars & Stripes Jersey 5669Brad Miller Name and Number Hoodie , 2018 Gold Program Houston Astros #36 Will Harris White Replica Jersey 2018 Gold Program 8303Men s Minnesota Twins Navy 2017 MLB Spring Training Team Logo T-Shirt 14459Women s San Diego Padres Nike All-Star Game Logo Short Sleeve T-Shirt 19962Arizona Diamondbacks Salute To Service Olive Hoodie 20758Men s Arizona Diamondbacks #44 Paul Goldschmidt 2017 Flex Base Jersey 23302Salvador Perez #13 Kansas City Royals White 2017 Memorial Day Authentic Collection Flex Base Jersey Memorial Day 26356Youth Alex Bregman Houston Astros Navy 2017 World Series Champions Name & Number T-Shirt 2017 World Series Champions 29227Men s Philadelphia Phillies 2018 Father s Day Gray Flex Base Road Team Jersey 31765Cleveland Cavaliers Men s Heather Charcoal Tek Patch Color Reflective Skyline T-shirt , Youth Portland Trail Blazers #50 Caleb Swanigan Black Swingman Jersey-Icon Edition , Kris Dunn Youth Statement Jersey 2017-18 Chicago Bulls #32 Nike Swingman -Statement Edition 49262Youth Washington Wizards #28 Ian Mahinmi Swingman Road Adidas Navy Jersey 49458National League 2018 MLB All-Star Red #34 Jon Lester Home Run Derby Jersey Home Run Derby 50945Golden State Warriors Stephen Curry #30 2017-18 Icon Blue Jersey - Women 52628Rangers 2016 MLB All-Star Game Patch Hat , Men s Warriors Klay Thompson #11 2018 NBA Champions Player Polo - Gold City Edition City , Men s Golden State Warriors #1 JaVale McGee Black Camo Fashion Swingman Jersey 572892018-19 Los Angeles Lakers Youth Kyle Kuzma #0 Statement Purple Jersey 58453Los Angeles Lakers Male Josh Hart #3 Sidesweep Pullover Purple Hoodie 58524Youth s Ben Simmons 76ers #25 Statement Edition Swingman Jersey - Red Statement Edition , Houston Rockets P.J. Tucker #4 Icon Red Jersey - Youth , Youth Denzel Valentine Bulls #45 Icon Swingman Jersey - Red Icon , Youth s Tim Hardaway Jr. Knicks #3 Association Edition Swingman Jersey - White , Houston Rockets Youth Michael Carter-Williams #1 Statement Black Jersey 65495Boston Celtics Male Terry Rozier III #12 Backer Pullover Gray Hoodie , Women s Shane Larkin Celtics #8 Icon Swingman Jersey - Green Icon 70377San Antonio Spurs Youth Lonnie Walker #1 Icon Edition Black Jersey , Men s 2017-18 Boston Celtics #12 Terry Rozier Association White Swingman Jersey 78482
Athletics 1968 . Throwback White Marcus Semien Jersey Marcus Men Back s

Athletics 1968 . Throwback White Marcus Semien Jersey Marcus Men Back s

Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

Oakland Athletics Throwback White #10 Marcus Semien 1968 Jersey Throwback 22392 56daf72

agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão