TREINO DE ALONGAMENTO Cory Spangenberg St. Patrick s Day T-Shirt 264Dillon Peters St. Patrick s Day T-Shirt 2574Yasiel Puig Father s Day Jersey , Men Houston Astros Heather Gray 2017 World Series Champions Locker Room Big & Tall Long Sleeve T-Shirt 2017 World Series Champions Locker Room Big Tall Long Sleeve 9197Men Cleveland Indians Navy Team Wordmark Pullover Hoodie Team Wordmark , Women s Buster Posey Independence Day Stars & Stripes Jersey 2016 Independence Day Jersey 142462018 LLWS Players Weekend Los Angeles Angels Navy #27 Mike Trout Kiiiiid Jersey Players Weekend 17352Atlanta Braves Anthracite 2016 Authentic Collection Issue Legend 1.6 Performance Team T-Shirt , Men s Miguel Cabrera White Cool Base Jersey Cool Base Jersey , Men s Wil Myers San Diego Padres Brown Player Name & Number T-Shirt Name and Number 29594Men s Justin Verlander Houston Astros Navy 2017 World Series Champions Full Count Name & Number T-Shirt 2017 World Series Champions Full Count , New York Mets Steven Matz Camo Cool base Jersey Cool base Jersey 33658Women s Houston Astros Orange #59 Cionel Perez 2018 LLWS Players Weekend Perez Jersey Players Weekend , Los Angeles Lakers #23 Men s LeBron James Swingman Purple Nike - Statement Edition Jersey , Chicago Bulls #11 Derrick Walton Swingman Nike Men s White Jersey - Association Edition 40961Nike Kobe 9 Elite Black Grey Basketball Shoes Kobe Bryant Basketball Shoes , Men s 2017-18 Charlotte Hornets #4 Nike Swingman purple Marcus Paige Statement Jersey 50095Youth Brian Dozier Gray Cool Base Jersey Cool Base Jersey 52358San Antonio Spurs #9 Tony Parker Black Road Women s Jersey 580092016-17 Indiana Pacers #3 George Hill Hardwood Nights Throwback 50th Season Jersey-Red Hardwood Nights 50th Jersey , Youth s Nikola Jokic Nuggets #15 Association Edition Swingman Jersey - White , Luke Kennard Pistons #5 New Swingman Alternate Jersey - Gray 66576Philadelphia 76ers #5 Amir Johnson New Swingman Alternate Jersey-Red 68080Youth NBA 2018-19 Kadeem Allen Knicks #45 Icon Edition Swingman Jersey - Blue Icon Edition , Dallas Mavericks Harrison Barnes #40 City Black Jersey , Youth s Norman Powell Raptors #24 Icon Edition Swingman Jersey - Red 72486Portland Trail Blazers #17 Ed Davis 2016-17 Black Road Jersey , Men s Guerschon Yabusele Celtics #30 Statement Edition Swingman Jersey - Black Statement Edition 73667Houston Rockets #3 Steve Francis Navy Throwback Men s Jersey , Women s Cleveland Cavaliers #26 Kyle Korver Icon Wine Swingman Jersey ,
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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão