TREINO DE ALONGAMENTO Jeimer Candelario St. Patrick s Day T-Shirt , Hyun-Jin Ryu Gold Limited T-Shirt , Carson Smith St. Patrick s Day T-Shirt 3682Brandon Woodruff Name and Number Hoodie 6521Houston Astros Orange 2017 Little League World Series Players Weekend Custom Jersey 2017 Players Weekend , Mets 2016 All-Star Game Patch Low Profile Hat , Men s San Diego Padres Brown 1983 Turn Back the Clock Authentic Team Jersey 1983 Turn Back the Clock 136292017 Independence Day Stars & Stripes San Francisco Giants #40 Madison Bumgarner Gray Player Jersey 2017 Independence Day Stars & Stripes , Women s Josh Donaldson Alternate Cool Base 40th Anniversary Jersey Blue Jays 40th Anniversary 15890Max Scherzer #31 2016 Independence Day Cool Base Jersey 2016 Independence Day Jersey , Texas Rangers Stars & Stripes Flex Base Jersey 2016 Independence Day Jersey 23968Women s New York Yankees Navy #68 Dellin Betances 2018 LLWS Players Weekend El Acido Jersey Players Weekend 31303Canada Baseball #5 Freddie Freeman 2017 World Baseball Classic White Replica Jersey 36183Women s Blue Jays 2016 Canada Day Authentic Team T-Shirt , Detroit Tigers We Are Icon V-Neck Navy T-Shirt We Are Icon , Stephen Curry Golden State Warriors #30 Blue New Swingman Road Jersey New Swingman Jersey , 2018 NBA All-Star Game Houston Rockets #13 James Harden Black Swingman Jersey Houston Rockets 55530Men 2018-19 Season JaVale McGee Lakers #7 Statement Swingman Jersey - Purple Statement , Mexico Baseball #23 Adrian Gonzalez 2017 World Baseball Classic White Replica Jersey 59242Women s 2018 NBA All-Star Miami Heat #7 Goran Dragic Black Swingman Jersey Miami Heat 59356Women s 2018 NBA All-Star Washington Wizards #3 Bradley Beal White Swingman Jersey Washington Wizards , Taj Gibson Chicago Bulls #22 White Revolution 30 Swingman Home Jersey Revolution 30 Swingman Jersey , Men NBA 2018-19 Dwayne Bacon Hornets #7 30th Anniversary Classic Patch Swingman Jersey - White 30th Anniversary Classic , Men 2018 NBA Draft Charlotte Hornets #0 Miles Bridges Association White Swingman Jersey , San Antonio Spurs #2 Kawhi Leonard City Lights Black Jersey , Udonis Haslem Miami Heat #40 Black Road Jersey New Swingman Jersey 69185Los Angeles Clippers Sindarius Thornwell #0 Statement Black Jersey - Youth 73729Youth Toronto Raptors #0 CJ Miles Black Swingman Jersey-City Edition , Men s 2017-18 Atlanta Hawks #14 Dewayne Dedmon City Edition Black Swingman Jersey 77342Knicks Hardwood Classics Throwback White Jersey Tim Hardaway 79535
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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão