TREINO DE ALONGAMENTO Dustin Pedroia Name & Number Hoodie , Boston Red Sox 2018 LLWS Players Weekend Navy #50 Mookie Betts Mookie Jersey Players Weekend , Women s Cleveland Indians Navy Gradient Logo Short Sleeve T-Shirt Gradient Logo , Baltimore Orioles Throwback White #53 Zach Britton Earth Day Jersey Throwback , Men Texas Rangers Royal Shadow Washed Logo T-Shirt Shadow Washed Logo , San Francisco Giants Black New Era Snapback Adjustable Performance Cap New Era Cap 17817Mother s Day San Diego Padres Gray Replica Team Jersey Mother s Day , Men s New York Mets Royal #5 David Wright 2018 LLWS Players Weekend D-Dub Jersey Players Weekend , Freddie Freeman #5 Atlanta Braves Gray Independence Day Stars & Stripes Cool Base Jersey Stars & Stripes Jersey , Men s San Diego Padres White #30 Eric Hosmer 2018 Memorial Day Flex Base Jersey Memorial Day , Men s Seattle Mariners Navy #17 Mitch Haniger 2018 Memorial Day Banner Wave T-Shirt Memorial Day 348442018 Nike Swingman white Memphis Grizzlies #5 Andrew Harrison Jersey-City Edition- Men s , Nike Lebron James XII Mens mid White Green Basketball Shoes Lebron James Basketball Shoes , Giants Throwback Fleece Black Pullover Hoodie , 2016 MLB All-Star Game American Nick Castellanos Flex Base Jersey , Men s 2017-18 Miami Heat #2 Nike Swingman red Wayne Ellington Statement Jersey , Tim Frazier Youth Statement Jersey 2017-18 Washington Wizards #8 Nike Swingman -Statement Edition 49394Washington Wizards #22 2018 Nike Swingman Otto Porter Jr. white Jersey-Association Edition- Men s , 2017 Little League World Series Twins Max Kepler Rozycki Navy Jersey 2017 Little League World Series Players Weekend 52319Klay Thompson #11 Red 2016 Toronto All Star Swingman Jersey 2016 All Star Jersey , Paul George Indiana Pacers #13 Red New Swingman Alternate Jersey New Swingman Jersey 55869Cleveland Cavaliers #13 Tristan Thompson 2016 NBA Finals Champions Jersey-Black Cavaliers Finals Champions Jersey 57555Men Los Angeles Lakers #15 Moritz Wagner Statement Purple Swingman Jersey 58480Washington Wizards #7 Brandon Jennings New Swingman Road Jersey - Red , Detroit Pistons #5 Luke Kennard Road Blue New Swingman Jersey 65415Memphis Grizzlies Chandler Parsons #25 City White T-shirt 69752Yuta Watanabe 2018-19 Memphis Grizzlies #12 Association Edition White Jersey 77173Miami Heat #54 Matt Williams Home White New Swingman Jersey 79233Los Angeles Lakers Metta World Peace Gold 1999-00 Hardwood Classics Throwback Jersey 79970Women s 2018 NBA All-Star Golden State Warriors #30 Stephen Curry White Swingman Jersey ,
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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão