TREINO DE ALONGAMENTO Men s Keith Hernandez Royal Blue World Series Jersey World Series Jersey 9651Men s Joe Carter Gray Throwback Jersey Throwback Jersey 15902San Francisco Giants White MLB Shorts MLB Shorts , Men s Milwaukee Brewers Black Pride T-Shirt Pride , Colorado Rockies Black Legenn Logo T-Shirt Legenn Logo T-Shirt 20357Yadier Molina #4 2016 Mother s Day Flexbase Jersey 23075Men s Aaron Nola Philadelphia Phillies Red Player Name & Number T-Shirt Name and Number 31928Cincinnati Reds Marvel Hulk Smash T-Shirt 32492Bob Gibson St. Louis Cardinals #45 White Throwback Authentic Collection Flexbase Jersey 35911Minnesota Twins Kirby Puckett White Cool base Jersey Cool base Jersey , Men s 2018 MLB All-Star Red #13 Max Muncy Home Run Derby National League Jersey Home Run Derby , John Smoltz Atlanta Braves #29 Majestic Authentic Collection White Cool Base Cooperstown Throwback Jersey 373792018 Youth Cleveland Cavaliers Nike Swingman #2 Collin Sexton Jersey-City Edition- Gray , Cleveland Cavaliers# 0 Kevin Love 2016 Christmas Day Burgundy Jersey , 2000 Men s Sacramento Kings #15 Vince Carter All Star Dunk Contest Crotch Dunk Under Armour Gray T-Shirt , Orlando Magic #10 Evan Fournier Gray 2014-15 Pride Swingman Jersey , Julius Randle Jersey 2018-19 Men s New Orleans Pelicans #30 Nike Swingman-Icon Edition 47728Men s Dallas Mavericks #41 Dirk Nowitzki City Edition Cotton Nike Royal T-Shirt , 2018 Youth Denver Nuggets Nike Swingman #13 Michael Porter Jr. Jersey-City Edition- Navy 50652Cardinals #50 Adam Wainwright Waino Navy 2017 Players Weekend Name & Number T-Shirt 2017 LLWS Players Weekend , LeBron James Cleveland Cavaliers #23 Black Static Fashion Jersey Static Fashion Jersey 53261Youth s Cody Zeller Hornets #40 Icon Edition Swingman Jersey - Teal Icon Edition 59797Josh Hart Los Angeles Lakers #3 Crown Black T-shirt 61015Youth George Hill Cavaliers #3 Statement Swingman Jersey - Black Statement , Youth 2018-19 Season Kentavious Caldwell-Pope Lakers #1 Icon Edition Swingman Jersey - Gold Icon Edition 64240Men s Malik Beasley Nuggets #25 Statement Edition Swingman Jersey - Gold 64367Dante Cunningham San Antonio Spurs #33 Statement Silver Jersey , Charlotte Hornets Kemba Walker #15 Teal Classic Jersey 75154Jacob Evans III Golden State Warriors #10 Statement Black Jersey ,
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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão