TREINO DE ALONGAMENTO Stephen Piscotty Players Weekend Jersey 3870Men s Jason Kipnis Black All-Star Jersey All-Star Jersey 105722017 Stars & Stripes Kansas City Royals #31 Ian Kennedy Gray Flex Base Jersey 2017 Independence Day Stars & Stripes 11424Washington Nationals V-Neck Navy Star Wars Wookiee Of The Year T-Shirt Star Wars Wookiee Of The Year , Washington Nationals White Cool Base 2016 Independence Day Stars & Stripes Authentic Jersey Stars & Stripes Jersey , Minnesota Twins Olive Salute To Servie Hoodie Salute To Servie Hoodie , Jayson Werth #28 Memorial Day Jersey , Men s Joe Panik Gray World Series Jersey World Series Jersey 21212Baltimore Orioles Throwback White #56 Darren O Day Earth Day Jersey 24306Men s George Springer Houston Astros Orange Alternate Authentic Collection Jersey Alternate Authentic , Men s Los Angeles Angels Red Disney Mickey s True Original Arch Fanatics Branded T-Shirt Disney Mickey s True Original Arch 26821Men s Alex Bregman #2 Houston Astros White 2017 Father s Day Flex Base Jersey Father s Day , Men s Ben Zobrist Chicago Cubs Gray Player Name & Number T-Shirt Name and Number , Colorado Rockies Kyle Freeland Name & Number Decorative Team Logo Purple Pillow Decorative 37257Men s Chicago White Sox Gray #15 Adam Engel 2018 LLWS Players Weekend Man Of Steal Jersey Players Weekend 38106Men s Oakland Athletics Green #62 Lou Trivino 2018 LLWS Players Weekend Sweet Lou Jersey Players Weekend , Men s Astros #53 Ken Giles 2017 World Series Champions Name & Number Tri-Blend T-Shirt 2017 World Series Champions Tri-Blend , Brooklyn Nets Youth #44 Black Dante Cunningham Nike Swingman Jersey - Icon Edition , Detroit Tigers 2018 LLWS Players Weekend Navy #54 Drew VerHagen Vergy Jersey Players Weekend , Men s Arizona Diamondbacks #44 Paul Goldschmidt 2017 Flex Base Jersey , Men s - Los Angeles Lakers Gold #23 LeBron James Shootaround T-Shirt , Retro Brand Men s Boston Celtics Kyrie Irving Green #2 Uncle Drew Collection Jersey Uncle Drew 57935USA Baseball #35 Eric Hosmer 2017 World Baseball Classic White Replica Jersey , 2018 NBA All-Star Game New York Knicks #6 Kristaps Porzingis Black Swingman Jersey New York Knicks , Allen Iverson Philadelphia 76ers #3 Black Hardwood Classics Throwback Road Jersey Hardwood Classics Throwback Jersey 62651New York Knicks Primary Logo Synthetic Blue Pullover Hoodie Pullover Hoodie , Men NBA 2018-19 Harrison Barnes Mavericks #40 Association Swingman Jersey - White Association 68435Utah Jazz Ricky Rubio #3 Association White Jersey , Father s Day Grizzlies #1 Dad Logo Swingman Jersey-Navy New Swingman Jersey , Angel Delgado Los Angeles Clippers #26 Icon Blue Jersey 77054
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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão