TREINO DE ALONGAMENTO Francisco Lindor Mother s Day T-Shirt , Kris Bryant Throwback Jersey , Custom Name and Number Hoodie , Tim Locastro Name and Number Hoodie , Mike Clevinger Name and Number Hoodie , Men s Dwight Gooden Camo World Series Jersey World Series Jersey 9755Mother s Day Cleveland Indians #12 Francisco Lindor White Replica Jersey Mother s Day 10476Men s Boston Red Sox White 2017 Postseason Patch Cool Base Custom Jersey 2017 Postseason Patch 14949Men s Chicago White Sox White Black Independence Day Flex Base Team Jersey Independence Day , Men s Baltimore Orioles Charcoal Cooperstown Collection Logo Tri-Blend T-Shirt Cooperstown Logo 19459Mother s Day Boston Red Sox #15 Dustin Pedroia White Jersey Mother s Day , Yadier Molina #4 Fashion 2016 Father s Day Cool Base Jersey 23069Men s Bryce Harper #34 Washington Nationals Red Official Name & Number T-Shirt Name and Number , Miami Marlins Fanatics Branded Black Marvel Avengers Assemble T-Shirt Marvel Avengers Assemble 24945Chicago Cubs Kris Bryant Red Cool Base Jersey Cool Base Jersey 25046Oakland Athletics Memorial Day Cool Base Jersey , Men Boston Red Sox Navy #15 Dustin Pedroia Backer Hoodie Pullover , Brandon Crawford #35 San Francisco Giants White Independence Day Stars & Stripes Cool Base Jersey Stars & Stripes Jersey 29873Women s Atlanta Braves Navy #54 Max Fried 2018 LLWS Players Weekend Maximus Jersey Players Weekend 39358NBA Miami Heat #20 Justise Winslow 2016 Christmas Day Red Swingman Jersey , Men s - Houston Rockets Red #13 James Harden City T-Shirt , Men s Houston Rockets #1 Trevor Ariza City Edition Red Player Performance Polo 59702LeBron James Cavaliers #23 Blue Hardwood Classic Jersey 61168Men s 2017-18 Milwaukee Bucks #11 Brandon Jennings Statement Black Swingman Jersey 62237Mitchell & Ness Men s Penny Hardaway #1 1996 NBA All-Star Swingman Jersey - Aqua 1996 NBA All-Star , Philadelphia 76ers Amir Johnson #5 City Natural T-shirt , Los Angeles Clippers Patrick Beverley #21 Icon Blue T-shirt , Men s Quincy Acy Nets #13 City Edition Swingman Jersey - Black 75467New Orleans Pelicans Elfrid Payton #4 Association White Jersey - Youth , Boston Celtics Jabari Bird #26 Association White T-shirt ,
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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão