TREINO DE ALONGAMENTO Jose Altuve Gold Program T-Shirt 6902016 MLB All-Star Game American Alex Gordon Cool Base Jersey , San Diego Padres New Era Authentic Collection 2016 All-Star Game On Field 59FIFTY Navy Fitted Hat New Era Cap 13658Men s 2017 Little League World Series Toronto Blue Jays Navy Jersey 2017 Little League World Series Weekend Authentic , Men s New York Yankees Ash Cooperstown Collection Forbes T-Shirt Cooperstown Forbes , Youth Los Angeles Dodgers Yasiel Puig Gray Cool base Jersey Cool base Jersey , Youth Pittsburgh Pirates Gregory Polanco Gray Cool base Jersey Cool base Jersey , Cleveland Indians Lonnie Chisenhall Name & Number Decorative Team Logo Navy Pillow Decorative , Men s Chad Bettis #35 Colorado Rockies White Father s Day Gift Cool Base Jersey Father s Day 35568Josh Bell Pirates White 2018 Home Alternate Authentic Collection Flex Base Jersey 2018 Home Alternate 36264Nike Kobe Bryant X Dark Gold Basketball Shoes Kobe Bryant Basketball Shoes 41618Men s Eastern Conference Indiana Pacers #4 Victor Oladipo black 2018 NBA All-Star Jersey 427632017-18 Youth Miami Heat Nike Swingman #16 James Johnson Jersey-City Edition-white 48287Robert Williams III Jersey 2018 Men s Boston Celtics #44 NBA Draft First Round Pick -Icon Edition , 2018 NBA Draft White Washington Wizards #6 Troy Brown Jersey-City Edition- Men s , Adam Jones #10 Memorial Day Flex Base Jersey 51659Kevin Durant #5 White 1992 USA Dream Team Basketeball Home Jersey Dream Team Jersey , Women 2018 NBA All-Star Oklahoma City Thunder #0 Russell Westbrook Jersey - White Oklahoma City Thunder , New Orleans Pelicans #0 DeMarcus Cousins New Swingman Alternate Jersey - Red 56985Men 2018-19 Season Rajon Rondo Lakers #9 Statement Swingman Jersey - Purple Statement , Youth 2018 NBA All-Star Washington Wizards #2 John Wall Jersey - White Washington Wizards 58625Louisiana State University Tigers #33 Shaquille O Neal Yellow NCAA College Basketball Jersey LSU Tigers #33 NCAA College Jersey , Men 2018 NBA Draft Marvin Bagley III Kings #35 Icon Edition Swingman Jersey - Purple Icon Edition 67210Men s Spurs #8 Patty Mills Camo Fashion Jersey - Black Jersey 67417San Antonio Spurs #4 Derrick White Black Road Men s Jersey , Women s Shane Larkin Celtics #8 Icon Edition Replica Jersey - Green Icon Edition 70376Men s Cory Joseph Pacers #6 Statement Edition Swingman Jersey - Gold 71352Detroit Pistons Andre Drummond #0 2017-18 Icon Blue Jersey 72783Milwaukee Bucks Jason Terry #3 Association White T-shirt 78207Women s Majestic Chris Young Los Angeles Angels of Anaheim Player Authentic Gray Cool Base Road Jersey ,
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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão