TREINO DE ALONGAMENTO Adrian Beltre Stars & Stripes Jersey 5402Women s Astros #9 Marwin Gonzalez 2017 World Series Champions Full Count Long Sleeve T-Shirt 2017 World Series Champions Long Sleeve , Women s Women s 2016 MLB All-Star Game American League Gold T-Shirt 13560Chicago White Sox Black New Era Frnchise Fitted Snapback Adjustable Cap New Era Cap , Paul Goldschmidt #44 2016 Independence Day Cool Base Jersey 2016 Independence Day Jersey 20698Twins #44 Kyle Gibson Gibby Navy 2017 Players Weekend Name & Number T-Shirt 2017 LLWS Players Weekend , Men s St. Louis Cardinals Red #4 Yadier Molina 2018 LLWS Players Weekend Yadi Jersey Players Weekend , Men s Milwaukee Brewers Navy #5 Jonathan Schoop 2018 LLWS Players Weekend Mamba Jersey Players Weekend 31060Youth Minnesota Twins Brian Dozier Cream Cool base Jersey Cool base Jersey , Men s 2018 MLB All-Star Scarlet #22 Christian Yelich Home Run Derby National League Jersey Home Run Derby , Chad Bettis Rockies Purple 25th Season Patch On-Field Flex Base Jersey 25th Season Patch 35573Cleveland Indians Bradley Zimmer Name & Number Decorative Team Logo Navy Pillow Decorative 36850Men s Philadelphia Phillies Red #38 Jorge Alfaro 2018 Memorial Day Banner Wave T-Shirt T-Shirt , Men s St. Louis Cardinals Red #55 Dominic Leone 2018 LLWS Players Weekend Dominator Jersey Players Weekend , Nike LeBron James XIII Black Silvery Basketball Shoes Lebron James Basketball Shoes 45467Men s Utah Jazz #8 Jonas Jerebko Official Practice Cotton Take note Navy T-Shirt , NBA 2016-17 Season Boston Celtics #42 Al Horford Green Christmas Day Swingman Jersey , Men s Charlotte Hornets #1 Malik Monk Jordan Icon Edition Jersey 499552017 Stars & Stripes Los Angeles Angels #43 Garrett Richards Gray Flex Base Jersey 2017 Independence Day Stars & Stripes 51078Ozzie Smith #1 Majestic Throwback Flex Base Jersey 512302016 MLB All-Star Game American Jonathan Schoop Flex Base Jersey 51562Stephen Curry Golden State Warriors #30 Gold 2014 Christmas Day Swingman Youth Jersey Christmas Day Jersey 53051Houston Rockets Male Carmelo Anthony #7 Statement Black Jersey , NCAA LSU Tigers #25 Ben Simmons Purple USA Flag Fashion College Basketball Jersey LSU Tigers , 2018 All-Star Minnesota Timberwolves Jimmy Butler Black #23 T-Shirt 61993Mitchell & Ness Men Kevin Garnett Timberwolves #21 1995-96 Hardwood Classics Swingman Jersey - Blue Hardwood Classics , Men s Kyle Anderson Spurs #1 Association Swingman Jersey - White , Tracy McGrady Orlando Magic #1 White 2003 All Star Jersey All Star Jersey 70012Men s 2017-18 Washington Wizards #5 Markieff Morris City Edition White Swingman Jersey 71847Men s Oklahoma City Thunder #8 Alex Abrines Navy Player Polo - Statement Edition Statement 75392
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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão