TREINO DE ALONGAMENTO Odubel Herrera Name and Number Hoodie , Men s Lenny Dykstra Green Throwback Jersey Throwback Jersey 9733Men s Seattle Mariners Heather Charcoal Passion Reflective Arch Under Armour T-Shirt Passion Reflective Arch 18038Men s Toronto Blue Jays Authentic Collection Gray 2018 Memorial Day Flex Base Jersey 18939Baltimore Orioles 2016 MLB All-Star Game Patch Black New Era 59FIFTY Fitted Hat , Men s Joe Mauer Royal Blue All-Star Jersey All-Star Jersey 22708New York Mets Yoenis Cespedes Royal Blue Cool base Jersey Cool base Jersey 32029Youth 2017 MLB All-Star American League Jose Ramirez Majestic Home Run Derby Jersey Indians 33398Atlanta Braves Phil Niekro Gray Cool base Jersey Cool base Jersey , Men s Pittsburgh Pirates Gray #50 Jameson Taillon 2018 Memorial Day Banner Wave T-Shirt Memorial Day , 2018 Mother s Day Houston Astros Charcoal #1 Carlos Correa V-Neck T-Shirt Mother s Day 40245Kansas City Royals Gold Program 2015 World Series Champions FlexBase Jersey 43718Womens Philadelphia 76ers #33 Robert Covington Jersey Icon Edition Blue , Youth David Wright Royal Blue World Series Jersey World Series Jersey , Men s Yankees #44 Reggie Jackson Team Logo Fashion Cool Base Jersey Team Logo Fashion , American League 2018 MLB All-Star Navy #46 Craig Kimbrel Home Run Derby Jersey Home Run Derby 50992Tony Parker San Antonio Spurs #9 White 2014 Noches Enebea Swingman Home Jersey Noches Enebea Jersey 55915USA Basketball 1992 Dream Team One Magic Johnson #15 White Authentic Jersey 570982018 NBA Finals Bound Fast Break Gold Golden State Warriors #1 JaVale McGee City -Edition Jersey Men s , Youth Milwaukee Bucks #13 Malcolm Brogdon Black Swingman Jersey-Statement Edition 63315Los Angeles Lakers #23 Lou Williams New Swingman Alternative Black Short Sleeves New Swingman Jersey , Men s 2017-18 Sacramento Kings #24 Buddy Hield Association White Swingman Jersey 65473Houston Rockets Male James Ennis III #8 Association White Jersey , Men NBA 2018-19 Jonah Bolden 76ers #36 City Edition Swingman Jersey - Cream City Edition , Men s Ivan Rabb Grizzlies #10 City Edition Swingman Jersey - White , Men 2018-19 Season Wayne Selden Grizzlies #7 Statement Swingman Jersey - Blue Statement , Philadelphia 76ers Dario Saric #9 Natural City Edition Jersey 79507Mitchell & Ness Men s Philadelphia 76ers #3 Allen Iverson Red 1996-97 Hardwood Classics Swingman Jersey , Youth Majestic Jesus Castillo Los Angeles Angels of Anaheim Player Replica Scarlet Cool Base Alternate Jersey 81251Youth Majestic Ryan Schimpf Los Angeles Angels of Anaheim Player Authentic Scarlet Flex Base 2018 Spring Training Jersey ,
Rockets here. Ryan you Anderson at Red City Edition Jersey

Rockets here. Ryan you Anderson at Red City Edition Jersey

Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

Houston Rockets Ryan Anderson #33 Red City Edition Jersey 77723 e272bd4

agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão