TREINO DE ALONGAMENTO James Pazos Mother s Day T-Shirt 28T.J. Rivera Father s Day T-Shirt , Nolan Arenado Memorial Day T-Shirt 1615Aaron Nola Name and Number Hoodie , T.J. Rivera Name and Number Hoodie , 2017 Little League World Series Astros Carlos Correa Showrrea Orange Jersey 2017 Little League World Series Players Weekend , Addison Russell #27 National 2016 MLB All-Star Game Infielder Cool Base Jersey 8415Men s 2017 MLB All-Star National League Charlie Blackmon Majestic Name and Number T-Shirt Rockies 100372018 Memorial Day Washington Nationals Gray #34 Bryce Harper Flex Base Jersey Memorial Day , Jacob deGrom #48 Memorial Day Flex Base Jersey , Washington Nationals Bryce Harper #34 2017 Spring Training Scarlet Cool Base Player Jersey , 2017 Independence Day Stars & Stripes Los Angeles Angels #52 Matt Shoemaker Gray Player Jersey 2017 Independence Day Stars & Stripes 17428Men s Baltimore Orioles Gray Doubleday Tri-Blend T-Shirt Doubleday , Men s Early Wynn Cream Throwback Jersey Throwback Jersey 22138Women s Cleveland Indians Home Jason Kipnis #22 White 2018 Postseason Cool Base Jersey , Boston Red Sox Rick Porcello Gray Cool base Jersey Cool base Jersey 34699Women s Arizona Diamondbacks Black #4 Ketel Marte 2018 LLWS Players Weekend Pike Jersey Players Weekend 38699Youth Astros #31 Collin McHugh 2017 World Series Champions Name & Number T-Shirt 2017 World Series Champions , Women s Sacramento Kings #50 Zach Randolph White Personalized Name and Number T-shirt , 2017-18 Youth Milwaukee Bucks Nike Swingman #6 Eric Bledsoe Jersey-City Edition- Opal , Men s Randy Jones Brown Throwback Jersey Throwback Jersey , Nike Kevin Durant 9 Pre-Heat Zero Grey Basketball Shoes - Men s , Women DeMar DeRozan #10 Gray Raptors 2017 All-Star Eastern Conference Jersey , Andre Iguodala #9 2012 London Olympics Home White Jersey , Youth 2018 NBA Draft Keita Bates-Diop Timberwolves #33 Statement Swingman Jersey - Green Statement 63587San Antonio Spurs LaMarcus Aldridge #12 City Black T-shirt 64572Women s Frank Ntilikina Knicks #11 Icon Edition Replica Jersey - Blue Icon Edition , San Antonio Spurs DeMar DeRozan #10 White Association Jersey 68158Men s 2018 NBA Rising Stars Challenge Game Bulls #32 Kris Dunn Blue Team USA Jersey Team USA 68506Washington Wizards Tomas Satoransky #31 Statement Navy T-shirt 75599
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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão