TREINO DE ALONGAMENTO Cionel Perez Cartoon T-Shirt , Junichi Tazawa Father s Day T-Shirt , Jett Bandy Mother s Day T-Shirt , Alex Colome Father s Day Jersey 4033Adrian Beltre Players Weekend Jersey , 2017 Little League World Series Mets Josh Edgin Edge Royal Jersey 2017 Little League World Series Players Weekend 95322018 Mother s Day New York Mets Gray Jersey , Washington Nationals Fanatics Branded Red Disney Mickey s True Original Arch T-Shirt Disney Mickey s True Original Arch 11897Custom Decorative Pillow 14147National League 2018 MLB All-Star Red #28 Nolan Arenado Home Run Derby Jersey Home Run Derby , American League 2018 MLB All-Star Navy #54 Aroldis Chapman Home Run Derby Jersey Home Run Derby , Men s Washington Nationals Gray #00 Custom 2018 Stars & Stripes Ultra-Light Hoodie Stars & Stripes 20152Kansas City Royals Salvador Perez Postseason Patch White Jersey 210492017 Stars & Stripes Pittsburgh Pirates #45 Gerrit Cole Gray Flex Base Jersey 2017 Independence Day Stars & Stripes 23372Men s Clayton Kershaw #22 Los Angeles Dodgers Gray Father s Day Cool Base Jersey Father s Day , New York Mets Disney Mickey s True Original Arch T-Shirt , Men s 2017-18 Phoenix Suns #8 Nike Swingman black Tyler Ulis Statement Jersey 42946Nike Kyrie Irving Black Red Basketball Shoes - Men s , Lower Merion High School #33 Kobe Bryant Black Jersey , Men s Pacers #1 Lance Stephenson Camo Fashion Jersey - Black Jersey 58958Youth Chicago Bulls #44 Nikola Mirotic Red Swingman Jersey - Icon Edition , Youth Oklahoma City Thunder #12 Steven Adams Blue Swingman Jersey-Icon Edition 60354Dirk Nowitzki Dallas Mavericks #41 White New Swingman Home Jersey New Swingman Jersey 62760Andrew Wiggins Minnesota Timberwolves #22 Cream 2015 Christmas Day Swingman Jersey Christmas Day Jersey , Philadelphia 76ers Male Amir Johnson #5 Backer Pullover Royal Hoodie 68091Toronto Raptors DeMar DeRozan #10 Black 2017-18 Statement Jersey , Youth NBA 2018-19 Trevon Bluiett Pelicans #12 Statement Swingman Jersey - Red Statement 73566Men s Houston Rockets #9 Zhou Qi Association White Player Performance Polo 75076Jordan Jordan Super.Fly 2017 Infrared 23 Black Red Basketball Shoes - Men s , Men s Majestic Garrett Richards Los Angeles Angels of Anaheim Player Replica White Home Cool Base Jersey ,
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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão