TREINO DE ALONGAMENTO Luis Cessa Mother s Day T-Shirt , Willson Contreras Players Weekend T-Shirt , Eric Thames Memorial Day T-Shirt , Custom Memorial Day T-Shirt , Custom Name and Number Hoodie 7506Alex Gordon #4 Memorial Day Jersey 11364American League 2018 MLB All-Star Navy #28 J.D. Martinez Home Run Derby Jersey Home Run Derby , Youth Jose Altuve Houston Astros Orange 2017 World Series Bound Jersey 2017 World Series , Men s Kris Bryant Chicago Cubs Royal 2017 Stars & Stripes Name & Number T-Shirt 2017 Independence Day 25120Men s Jackie Robinson Cincinnati Reds White Cool Base Jersey 25374Cincinnati Reds Cooperstown Collection T-Shirt 26012National League Diamondbacks Paul Goldschmidt Brown 2016 All-Star Game Name & Number T-Shirt , New York Mets King of the Diamond T-Shirt , St. Louis Cardinals Matt Carpenter Green Salute To Service Jersey Salute To Service Jersey , Colorado Rockies Carlos Gonzalez Black Cool base Jersey Cool base Jersey 31187Men s Maikel Franco Philadelphia Phillies Red Player Name & Number T-Shirt Name and Number 31903Women s Women s MLB All-Star American Chris Davis Orioles Gold Home Run Derby Cool Base Jersey , Men s Minnesota Twins Light Blue #99 Logan Morrison 2018 LLWS Players Weekend Lomo Jersey Players Weekend 388642017-18 Youth Portland Trail Blazers Nike Swingman #0 Damian Lillard Jersey-City Edition- Black 42200Evan Turner Youth Statement Jersey 2017-18 Portland Trail Blazers #1 Nike Swingman -Statement Edition , 2018-19 Nike Swingman Gold Golden State Warriors #0 DeMarcus Cousins Jersey-City Edition-Men s , Men s Phoenix Suns #32 Davon Reed City Edition Cotton Eyes On The Prize Black T-Shirt 429952017 Little League World Series Mets Jose Reyes La Melaza Royal Jersey 2017 Little League World Series Players Weekend 45718Denver Nuggets Youth Isaiah Thomas #7 Statement Gold Jersey 56443Los Angeles Lakers Josh Hart #3 Statement Purple Jersey - Youth 61001Youth Charlotte Hornets #2 Marvin Williams Purple Swingman Jersey - Statement Edition 68794Youth Louisville Cardinals #13 Ray Spalding NCAA Basketball Jersey - Black Jersey 70344Youth 2018 NBA Draft Vincent Edwards Rockets #12 Statement Swingman Jersey - Black Statement , Indiana Pacers Bojan Bogdanovic #44 City Navy Jersey 74047Men 2018 NBA Draft Houston Rockets #0 De Anthony Melton City Edition Red Swingman Jersey ,
Red Sox Jersey Majestic 2016 from Mother s Day Flexbase Gray Mother Road Jersey

Red Sox Jersey Majestic 2016 from Mother s Day Flexbase Gray Mother Road Jersey

Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

Boston Red Sox 2016 Mother s Day Flexbase Jersey 10858 11743f2

agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão