TREINO DE ALONGAMENTO Custom Father s Day T-Shirt , Youth Bryce Harper Gray Cool Base Jersey Cool Base Jersey 11861Men s Oakland Athletics Black Hometown Collection Turn Back The Clock T-Shirt Hometown Turn Back The Clock 15134Athletics Green September 11th Waving Flag 59FIFTY Fitted Hat 15187Youth American League 2018 MLB All-Star Nelson Cruz #23 Navy Majestic Home Run Derby Jersey , Mother s Day Baltimore Orioles Gray Jersey Mother s Day , American League 2018 MLB All-Star Navy #11 Jose Ramirez Home Run Derby Jersey Home Run Derby , Men s Washington Nationals Gray #34 Bryce Harper 2018 Memorial Day Flex Base Jersey Memorial Day 23734Ken Griffey #30 Authentic Collection Cool Base Cooperstown Throwback Jersey , Men s 2018 MLB All-Star Red Patrick Corbin Name & Number National League T-Shirt Name & Number , Alex Colome The Horse Rays Light Blue 2017 Little League World Series Players Weekend Authentic Nickname Jersey 2017 Little League World Series Players Weekend , Chicago Cubs Billy Williams Royal Blue Cool base Jersey Cool base Jersey 36469Men Koda Glover #30 Washington Nationals White St. Patrick s Day Celtic Flex Base Jersey Authentic Collection Celtic 369012018 Nike Swingman white Memphis Grizzlies #1 Jarell Martin Jersey-City Edition- Men s 431362017 Stars & Stripes Washington Nationals #20 Daniel Murphy Gray Flex Base Jersey 2017 Independence Day Stars & Stripes 46418Men s Utah Jazz #2 Joe Ingles Official Practice Cotton Take note Navy T-Shirt , Men s New Orleans Pelicans #9 Rajon Rondo Swingman Road Classic White Jersey , Women s 2016 MLB All-Star Madison Bumgarner Name & Number T-Shirt 47940Los Angeles Angels Team Logo Red Decorative Mike Trout Name & Number Pillow Decorative , San Diego Padres 2018 LLWS Players Weekend Gray #61 Luis Perdomo El Chamaquito Jersey Players Weekend , LeBron James Cleveland Cavaliers #23 Blue Hardwood Classics Throwback Road Jersey Hardwood Classics Throwback Jersey 52848Derrick Rose Chicago Bulls #1 Black New Swingman Women Jersey New Swingman Jersey 55214NBA Houston Rockets Space City Black Basketball Shorts - Men , 2018 NBA All-Star Game Los Angeles Lakers #2 Lonzo Ball Black Swingman Jersey Los Angeles Lakers , Anthony Davis #23 Charcoal Pelicans 2017 All-Star Western Conference Jersey , Los Angeles Lakers Women Sviatoslav Mykhailiuk #10 Icon Gold Jersey , Women Jimmy Butler #21 Gray Bulls 2017 All-Star Eastern Conference Jersey , Vince Carter North Carolina Tar Heels #15 Tackle Twill Basketball White Home Jersey NCAA Jersey 58750Men 2018 NBA Draft Houston Rockets #6 Vincent Edwards Statement Black Swingman Jersey , Nick Collison Oklahoma City Thunder #4 White New Swingman Home Jersey New Swingman Jersey 74150
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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão