TREINO DE ALONGAMENTO Josh Reddick World Series Jersey , Chris Owings Cooperstown Collection Jersey , Women s Cleveland Indians Navy Static Rain V-Neck T-Shirt Static Rain 12192Women s Women s Washington Nationals Majestic 2016 Mother s Day Cool Base Gray Road Jersey 13837Men s Washington Nationals Ash Cooperstown Collection Forbes T-Shirt Cooperstown Forbes , 2017 Mother s Day Washington Nationals #6 Anthony Rendon White Jersey Mother s Day , Men s Detroit Tigers Navy 2018 LLWS Players Weekend Majestic T-Shirt Players Weekend 166292017 Independence Day Stars & Stripes Cleveland Indians #28 Corey Kluber White Player Jersey 2017 Independence Day Stars & Stripes , Minnesota Twins Cooperstown Collection T-Shirt 26029Boston Red Sox David Price White Authentic Flexbase Collection Jersey , Francisco Rodriguez Tigers White Home Flex Base Jersey , Astros 2016 All-Star Game Patch Low Profile Hat , Youth Astros #1 Carlos Correa 2017 World Series Champions Player Cool Base Jersey 2017 World Series Champions 40261Theo Pinson Jersey 18-19 Men s Brooklyn Nets #10 Nike Swingman Icon -Edition , Men s Minnesota Timberwolves #33 Keita Bates-Diop Essential Facility Long Sleeve Slub Performance Gray T-Shirt 44327Nike Kobe Bryant 9 Elite Red Low Basketball Shoes Kobe Bryant Basketball Shoes 45449Men s Michael Wacha Red All-Star Jersey All-Star Jersey 51257Baltimore Orioles Throwback White #6 Jonathan Schoop Earth Day Jersey Throwback 51529Men s - San Antonio Spurs Gray #10 DeMar DeRozan Statement T-Shirt 51899Men NBA 2018-19 DeAndre Jordan Mavericks #6 Icon Edition Swingman Jersey - Blue Icon Edition 60590Youth Utah Jazz #99 Jae Crowder Yellow Swingman Jersey-Statement Edition , Mitchell & Ness Men Jalen Brunson #13 Hardwood Classic Swingman Jersey - Royal Hardwood Classic , Oklahoma City Thunder Steven Adams #12 Statement Navy T-shirt 66927Men s 2018-19 Denver Nuggets #00 Darrell Arthur Icon Edition Navy Swingman Jersey , Men NBA 2018-19 Lonnie Walker Spurs #1 Statement Swingman Jersey - Gray Statement 69384Women s Philadelphia 76ers 2018 Mother s Day Blue Number 1 Mom Swingman Jersey , Larry Bird Boston Celtics #33 Black Crazy Light Leopard Swingman Road Fashion Jersey Crazy Light Leopard Swingman Jersey 72076Men s Lou Williams Clippers #23 Icon Edition Swingman Jersey - Blue , Men s NBA Mavericks Starter Baseball Jersey Blue Gray Starter , Nike 1984 Olympic USA #9 Michael Jordan Authentic Red Jersey ,
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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão