TREINO DE ALONGAMENTO Paul Goldschmidt St. Patrick s Day T-Shirt , Jon Gray Father s Day Jersey 3942Custom 2018 Postseason Jersey 4284Rhys Hoskins Name and Number Hoodie 6320John Hicks Name and Number Hoodie , Matt Davidson Name and Number Hoodie , Men Houston Astros Orange 2017 World Series Playoff Hunt T-Shirt 2017 World Series Playoff Hunt 8844Men s Derek Jeter Red All-Star Jersey All-Star Jersey 9371Majestic Big & Tall 2018 Postseason Authentic Collection Cleveland Indians Red Men s T-Shirt 2018 Postseason 12230New York Mets 2016 Mother s Day Pink Logo 59FIFTY Fitted Hat , Twins 2016 MLB All-Star Game Patch 59FIFTY Fitted Hat , Men s Kansas City Royals Royal #2 Alcides Escobar 1998 Throwback Jersey Throwback , Women Phil Hughes Minnesota Twins White 2017 Postseason Patch Cool Base Jersey 2017 Postseason , Women s Boston Red Sox Navy #56 Joe Kelly 2018 LLWS Players Weekend Jimmy B Jersey Players Weekend 37553Women s Boston Red Sox Navy #39 Carson Smith 2018 LLWS Players Weekend Smitty Jersey Players Weekend 39697Ryne Sandberg #23 Gray Throwback Authentic Cool Base Jersey , Men s Cubs 2016 World Series Champions Celebration Goggles T-Shirt 40639Women s Sacramento Kings #0 Willie Cauley-Stein Camo Personalized Name and Number T-shirt 43531Los Angeles Lakers #1 2017-18 Nike Swingman Kentavious Caldwell-Pope white Jersey-Association Edition- Youth , Boston Celtics #26 2018 Nike Swingman Jabari Bird white Jersey-Association Edition- men s 48458Paul George Jersey 2017-18 Womens Oklahoma City Thunder #13 Nike Swingman -Icon Edition , Gary Harris Jersey 2018 Men s Denver Nuggets #14 Nike Swingman -Icon Edition , John Wall Washington Wizards #2 White Home Jersey New Swingman Jersey , Portland Trail Blazers Evan Turner #1 Performance Black T-Shirt , Youth Los Angeles Lakers #10 Tyler Ennis White Swingman Jersey-Association Edition 67836NBA 2017-18 Brooklyn Nets #5 DeMarre Carroll Icon Black Swingman Jersey 70933Denver Nuggets Michael Porter Jr. #1 City Navy Jersey - Youth , Minnesota Timberwolves Taj Gibson #67 Statement Green T-shirt , Los Angeles Lakers Alex Caruso #4 Gold 2018-19 Icon Jersey , Men s Majestic Mike Trout Los Angeles Angels of Anaheim Player Authentic Blue American League 2017 All-Star Jersey ,
James Red Harden # 2016 NBA All-Star Toronto Red Jersey

James Red Harden # 2016 NBA All-Star Toronto Red Jersey

Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

James Harden 2016 Toronto All-Star # 13 Red Jersey 57203 282f4ba

agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão