TREINO DE ALONGAMENTO Ramon Laureano Mother s Day T-Shirt 2492Jackie Bradley Jr. Father s Day Jersey , Nolan Arenado Father s Day Jersey , Men s Astros #22 Josh Reddick 2017 World Series Champions Name & Number Tri-Blend T-Shirt 2017 World Series Champions Tri-Blend 8133Philadelphia Phillies Red Legenn Logo T-Shirt Legenn Logo T-Shirt , Men s Cincinnati Reds Black Midnight Mascot Fanatics Branded Big & Tall Hoodie Midnight Mascot 18432Men s Milwaukee Brewers White 1982 Turn Back the Clock Authentic Team Jersey 1982 Turn Back the Clock , Men s Atlanta Braves Navy Star Wars Never Tell the Odds Fanatics Branded T-Shirt Star Wars Never Tell the Odds 19755Men s Chicago Cubs Authentic Collection Kris Bryant #17 White 2018 Memorial Day Flex Base Jersey 22576Youth 2018 MLB All-Star Red #31 Max Scherzer Home Run Derby National League Jersey Home Run Derby , Men s Collin McHugh #31 Houston Astros White 2017 Independence Day Stars & Stripes Flex Base Jersey 2017 Independence Day 30113Hanley Ramirez Red Sox White Home 2016 Postseason Patch Cool Base Jersey 32458Colorado Rockies St. Patrick s Day T-Shirt , Men Anthony DeSclafani Cincinnati Reds White 2018 Alternate Cool Base Jersey 2018 Alternate 36488Men s 2017 MLB All-Star American League Aaron Judge Majestic Name and Number T-Shirt Yankees 45324Youth Dustin Pedroia Gray Cool Base Jersey Cool Base Jersey 45927Josh Huestis Youth Statement Jersey 2017-18 Oklahoma City Thunder #34 Nike Swingman -Statement Edition 48650Daniel Hamilton Youth Statement Jersey 2017-18 Oklahoma City Thunder #25 Nike Swingman -Statement Edition 48765American League 2018 MLB All-Star Navy #2 Jean Segura Home Run Derby Jersey Home Run Derby 50863Youth DeMar DeRozan #10 Gray Raptors 2017 All-Star Eastern Conference Jersey 55565Heat Goran Dragic 2016 Christmas Day Swingman Jersey Red , Youth s Bismack Biyombo Magic #11 Icon Edition Swingman Jersey - Blue Icon Edition 63550Men Orlando Magic #23 Justin Jackson 30th Anniversary City Edition Player Polo - Navy 30th Anniversary City Edition 65642Men s Doug McDermott Mavericks #20 Statement Edition Swingman Jersey - Navy , Men s 2017-18 Indiana Pacers #20 Trevor Booker Association White Swingman Jersey 731482018-19 Memphis Grizzlies Male Kyle Anderson #1 Association Edition White Jersey 758982016 NCAA North Carolina Tar Heels #23 Michael Jordan College White Basketball Jersey 80414Men s Majestic Jared Hoying Los Angeles Angels of Anaheim Player Authentic Scarlet Flex Base Alternate Collection Jersey , Men s Majestic Dayan Diaz Los Angeles Angels of Anaheim Player Replica Scarlet Cool Base 2018 Spring Training Jersey , Men s Majestic Ricky Nolasco Los Angeles Angels of Anaheim Player Replica White Home Cool Base Jersey ,
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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão