TREINO DE ALONGAMENTO TJ McFarland Players Weekend Jersey , Manny Pina Name and Number Hoodie 67222018 Mother s Day New York Yankees White Jersey Mother s Day 9409Youth Alcides Escobar Gray Cool Base Jersey Cool Base Jersey 10128Men s Washington Nationals Ash Cooperstown Collection Forbes T-Shirt Cooperstown Forbes , Women s National League 2018 MLB All-Star Miles Mikolas #39 Red Majestic Home Run Derby Jersey , 2017 Little League World Series Angels JC Ramirez Cubanito Navy Jersey 2017 Little League World Series Players Weekend 17351San Francisco Giants Orange New Era Snapback Adjustable Cap New Era Cap 17924Zack Greinke #21 Fashion 2016 Father s Day Cool Base Jersey 20674Women s Buster Posey White/Pink Cool Base Jersey Cool Base Jersey , Women s 2018 MLB All-Star Navy Bryce Harper Home Run Derby Champion V-Neck T-Shirt Home Run Derby Champion , 2017 Stars & Stripes Texas Rangers #25 Jonathan Lucroy White Flex Base Jersey 2017 Independence Day Stars & Stripes , Men s New York Yankees Majestic Aaron Judge #99 White 2018 Memorial Day Cool Base Jersey , Men s Ryan Braun #8 Milwaukee Brewers Navy Alternate Home Replica Cool Base Jersey , Men s Zack Greinke Arizona Diamondbacks Crimson 2017 Cool Base Jersey , American League Rangers Cole Hamels Yellow 2016 All-Star Game Name & Number T-Shirt 31253Carlos Asuaje Padres Navy 2017 Spring Training Cactus League Patch Flex Base Jersey 36660Jesus Sucre Sooky Rays Light Blue 2017 Little League World Series Players Weekend Authentic Nickname Jersey 2017 Little League World Series Players Weekend 38484Men s Houston Astros Orange #18 Tony Kemp 2018 LLWS Players Weekend Kempy Jersey Players Weekend 39291Jordan Clarkson Jersey 2017-18 Men s Cleveland Cavaliers #8 Nike Swingman-Icon Edition , UA Under Armour Stephen Curry One Gray Basketball Shoes Stephen Curry Basketball Shoes 41515Nike Kobe 9 Elite Black Yellow Basketball Shoes Kobe Bryant Basketball Shoes , Black Youth 2018 Game Swingman Detroit Pistons #0 Andre Drummond NBA All-Star Jersey , Toronto Blue Jays #20 Josh Donaldson Royal 2018 Spring Training Cool Base Player Jersey 2018 Spring Training 46968Brian Dozier #2 2016 Independence Day Cool Base Jersey 2016 Independence Day Jersey 52375Adidas Derrick Rose 7 Christmas White Blue Basketball Shoes - Men s 56935Iman Shumpert Cleveland Cavaliers #4 White New Swingman 2015 Finals Home Jersey New Swingman Jersey , Philadelphia 76ers Markelle Fultz #20 City Edition Cream Jersey - Youth 66004Cleveland Cavaliers Larry Nance Jr. #22 Finals Bound Statement Black Jersey 66062White 2018 NBA Finals Bound Fast Break Golden State Warriors #2 Jordan Bell Association -Edition Jersey - Men s 73177
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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão