TREINO DE ALONGAMENTO Mike Trout Players Weekend T-Shirt , Andrew McCutchen Name & Number T-Shirt 3176Shelby Miller Players Weekend Jersey 4271Zach Davies Name and Number Hoodie 6471Chicago Cubs Royal Red Absolute Victory Cool Base Jersey Absolute Victory 8530Women s Kansas City Royals Royal 2017 Mother s Day #1 Mom T-Shirt 2017 Mother s Day , Women s David Ortiz White Cool Base Jersey Cool Base Jersey 10913Men s 2017 Memorial Day Chicago Cubs Green 59FIFTY Fitted Hat Memorial Day , Women Washington Nationals Static Logo Pullover Red Hoodie Static Logo , Father s Day Detroit Tigers #24 Miguel Cabrera White Replica Jersey Father s Day 14698Men s National League Atlanta Braves Orange 2017 All Star Home Run Derby Jerseys Hat Sock Kits 197892018 Postseason Oakland Athletics Kelly Green #55 Sean Manaea Cool Base Jersey 2018 Postseason , Daniel Descalso Diamondbacks Gray Black Road 20th Anniversary On-Field Patch Flex Base Jersey Road 20th Anniversary , Matt Cain Giants Black Alternate On-Field 60th Season Patch Flex Base Jersey Alternate 60th Season 37515Men s Los Angeles Dodgers Royal #21 Walker Buehler 2018 LLWS Players Weekend Ferris Jersey Players Weekend , Chandler Parsons Youth Jersey Memphis Grizzlies 2017-18 Nike Swingman Jersey-Icon Edition , Women s Sacramento Kings #15 Vince Carter Camo Personalized Name and Number T-shirt 43361Karl-Anthony Towns Womens Jersey 2017-18 Minnesota Timberwolves #32 Nike Swingman -Icon Edition , Montrezl Harrell Youth Statement Jersey 2017-18 Los Angeles Clippers #5 Nike Swingman -Statement Edition 498892017 Little League World Series Diamondbacks Zack Greinke Greinke Black Jersey 2017 Little League World Series Players Weekend 51718Kevin Love Cleveland Cavaliers #0 Garnet Road Jersey New Swingman Jersey , Milwaukee Bucks Male Eric Bledsoe #6 Backer Pullover Gray Hoodie , Charlotte Hornets #1 Malik Monk New Swingman Alternate Jersey - Teal , Portland Trail Blazers #24 Mason Plumlee Rip City Pride White Short Sleeves Pride Swingman Short Sleeve Jersey , Men s 2017-18 Chicago Bulls #45 Denzel Valentine City Edition White Swingman Jersey , San Antonio Spurs Davis Bertans #42 Statement Gray T-shirt , Lakers Lou Williams 2016-17 Season Hardwood Classics Throwback Jersey Gold Lakers Hardwood Classics Throwback Jersey , Oklahoma City Thunder Alex Abrines #8 2017-18 Association White Jersey , Atlanta Hawks Justin Anderson #1 Blue 2018-19 Hardwood Classic Jersey 78708Youth Majestic Zack Cozart Los Angeles Angels of Anaheim Player Replica Scarlet Cool Base Alternate Jersey ,
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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão