TREINO DE ALONGAMENTO Jose Osuna Mother s Day T-Shirt , Custom Cartoon T-Shirt , Women s Jon Lester Gray Cool Base Jersey Cool Base Jersey , Youth Troy Tulowitzki White Cool Base Jersey Cool Base Jersey , Men s New York Yankees Gray 2017 Memorial Day Cool Base Team Jersey Memorial Day 17794Women s Toronto Blue Jays Cool Base Josh Donaldson #20 Royal 2018 LLWS Players Weekend Bringer Of Rain Jersey 189482018 Postseason Oakland Athletics White #2 Khris Davis Cool Base Jersey 2018 Postseason , Boston Red Sox David Ortiz Red Cool Base Jersey Cool Base Jersey 28200Daniel Murphy Nationals White 2018 All-Star Game Home Flex Base Jersey 2018 All-Star Home , Felix Hernandez #34 Mariners Name & Number Navy T-Shirt 28953Michael Conforto New York Mets #30 Royal Stars and Stripes Cool Base Jersey 30188Indiana Pacers #1 2018 Nike Swingman Lance Stephenson white Jersey-Association Edition- Men s , Men s Noah Syndergaard Gray World Series Jersey World Series Jersey 45805Joakim Noah Jersey 2018 Men s New York Knicks #13 Nike Swingman -Icon Edition , Zach LaVine Youth Statement Jersey 2017-18 Chicago Bulls #8 Nike Swingman-Statement Edition 49303USA Twelve Team #9 DeMar DeRozan 2016 Rio Olympics White Basketball Jersey 2016 USA Dream Twelve Team Jersey 55568DeMarcus Cousins Sacramento Kings #15 Light Blue Hardwood Classics Throwback Road Jersey Hardwood Classics Throwback Jersey 56704Youth s Danny Green Spurs #14 Association Swingman Jersey - White 58568Damian Lillard Portland Trail Blazers #0 Black City Lights Swingman Fashion Jersey City Lights Swingman Jersey 58918Men s Cavaliers George Hill #3 2018 NBA Finals Patch Jersey - Black Statement Edition Jersey , Youth Milwaukee Bucks #13 Malcolm Brogdon Green Swingman Jersey-Icon Edition , Men s Eric Gordon Rockets #10 Icon Edition Swingman Jersey - Red 66708Charlotte Hornets #14 Michael Kidd-Gilchrist Teal Road Jersey 71608Boston Celtics Al Horford #42 Black Statement Edition Jersey 72193Youth NBA 2018-19 Mikal Bridges Suns #25 Icon Edition Swingman Jersey - Purple Icon Edition , Men s Dwight Buycks Pistons #20 Icon Edition Swingman Jersey - Blue 73474Mitchell & Ness Men Dwight Powell #7 Hardwood Classic Swingman Jersey - Royal Hardwood Classic , Houston Rockets Male Bruno Caboclo #5 Statement Black Jersey , Toronto Raptors Women Malachi Richardson #22 Icon Red Jersey , Youth Majestic C.J. Wilson Los Angeles Angels of Anaheim Player Replica Scarlet Cool Base Alternate Jersey ,
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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão