TREINO DE ALONGAMENTO Miguel Cabrera #24 2016 Independence Day Cool Base Jersey 2016 Independence Day Jersey , Men St. Patrick s Day Prolight Oakland Athletics Green Low Profile 59FIFTY Fitted Hat St. Patrick s Day , 2017 Independence Day Stars & Stripes Los Angeles Angels #52 Matt Shoemaker Gray Player Jersey 2017 Independence Day Stars & Stripes 17428Mother s Day New York Yankees #24 Gary Sanchez White Jersey Mother s Day , Salvador Perez #13 Kansas City Royals Kelly Green Fanatics St. Patrick s Day Stack Name & Number T-Shirt - Men 21063Women s Ryan Braun Pink Cool Base Jersey Cool Base Jersey , Kansas City Royals Alcides Escobar White World Series Jersey 30816Mike Trout #27 Los Angeles Angels Gray 2017 Memorial Day Authentic Collection Flex Base Jersey Memorial Day 31511Men s Jake Marisnick #6 Houston Astros White Home Replica Player Cool Base Jersey , Hector Neris Compa H Phillies Tan 2017 LLWS Players Weekend Name & Number Nickname T-Shirt 2017 LLWS Players Weekend , Women s Seattle Mariners Aqua #55 Roenis Elias 2018 LLWS Players Weekend Cubiche Jersey Players Weekend , Mets #34 Noah Syndergaard Thor Royal 2017 Players Weekend Name & Number T-Shirt 2017 LLWS Players Weekend , Women s Miguel Cabrera Navy Blue Cool Base Jersey Cool Base Jersey 48074Wayne Ellington Youth Statement Jersey 2017-18 Miami Heat #2 Nike Swingman -Statement Edition 48250Men s Chicago Bulls #11 Derrick Walton Hoodie Club Red Pullover Team Logo , Mother s Day St. Louis Cardinals White Replica Team Jersey Mother s Day , Men NBA 2018-19 Kawhi Leonard Raptors #2 Icon Edition Swingman Jersey - Red Icon Edition , Male Portland Trail Blazers #0 Damian Lillard White Swingman Jersey 57994Miami Heat #7 Goran Dragic Adidas NBA MIAMI Road Short Sleeve T-shirt-Black Miami Heat #7 NBA T-shirt 59301George Hill Indiana Pacers #3 Gold New Swingman Alternate Jersey New Swingman Jersey , Harrison Barnes Golden State Warriors #40 Blue New Swingman 2015 Finals Road Jersey New Swingman Jersey 597362018-19 Los Angeles Lakers Male Kentavious Caldwell-Pope #1 Statement Purple Jersey , Los Angeles Clippers Austin Rivers #25 Icon Blue Jersey 63851Los Angeles Lakers Women Isaac Bonga #17 Icon Gold Jersey 63918Youth s Kyle O Quinn Knicks #9 Statement Edition Swingman Jersey - White , San Antonio Spurs Marco Belinelli #18 Association White Jersey - Youth , Men s NBA Celtics Starter Baseball Jersey Kelly Green Starter , Phoenix Suns Male Mikal Bridges #25 Icon Purple Jersey 70755Youth Majestic Miguel Almonte Los Angeles Angels of Anaheim Player Authentic White Flex Base Home Collection Jersey , Youth Majestic Andrelton Simmons Los Angeles Angels of Anaheim Player Replica Grey Road Cool Base Jersey ,
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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão