TREINO DE ALONGAMENTO Danny Salazar St. Patrick s Day T-Shirt , Yasmani Grandal Authentic Collection Jersey 5081Nomar Mazara Father s Day Jersey 5145Men s Yoenis Cespedes Royal Blue World Series Jersey World Series Jersey 9523Women s Russell Martin Gray Cool Base Jersey Cool Base Jersey , Women s Jon Singleton Orange Cool Base Jersey Cool Base Jersey 13434Detroit Tigers 2018 LLWS Players Weekend Navy #32 Michael Fulmer The Plumber Jersey Players Weekend 14648Milwaukee Brewers Navy Legenn Logo T-Shirt Legenn Logo T-Shirt , Men s Baltimore Orioles Charcoal Cooperstown Collection Back in the Day T-Shirt Back in the Day , Men s Pete Rose Gray Throwback Jersey Throwback Jersey , Men s Luis Aparicio Cream Throwback Jersey Throwback Jersey , Toronto Blue Jays Father s Day Jersey 23583Maikel Franco #7 2016 Independence Day Flex Base Jersey 2016 Independence Day Jersey 24332Men s 2018 MLB All-Star Game Navy Official Logo T-Shirt Official Logo , Youth Pittsburgh Pirates Gray #29 Francisco Cervelli 2018 LLWS Players Weekend Cisco T-Shirt Players Weekend 329852018 Men s Golden State Warriors #23 Draymond Green NBA Finals Champions One Commitment Tri-Blend Gray T-Shirt , Alex Gordon #4 Gold Program World Series Champions FlexBase Jersey , Youth Dustin Pedroia Navy Blue Cool Base Jersey Cool Base Jersey , Xander Bogaerts 1976 Turn Back The Clock Throwback Jersey , Bryce Harper #34 2016 Independence Day Cool Base Jersey 2016 Independence Day Jersey 464152017 Independence Day Stars & Stripes Seattle Mariners #2 Jean Segura White Player Jersey 2017 Independence Day Stars & Stripes 52129Men s John Wall Wizards #2 Statement Edition Swingman Jersey - Navy Statement Edition 58626Men NBA 2018-19 Dennis Schroder Thunder #17 Statement Swingman Jersey - Navy Statement , Men s Kendrick Perkins Cavaliers #21 Statement Edition Swingman Jersey - Black Statement Edition , Men 2018 NBA Draft Jacob Evans III Warriors #10 Icon Edition Swingman Jersey - Royal Icon Edition 67262Vancouver Grizzlies #10 Mike Bibby Black Hardwood Classics Jersey 76297Washington Wizards Ramon Sessions #9 Association White T-shirt , 2018 NBA Finals Bound Fast Break Gray Cleveland Cavaliers #9 Okaro White City -Edition Jersey Men s , Los Angeles Clippers Tobias Harris #34 Blue Icon Jersey 79350Men s Majestic Jefry Marte Los Angeles Angels of Anaheim Player Authentic Gray Cool Base Road Jersey 81167
Youth Thunder season #0 Update Russell Westbrook supernormal Gray Jersey-City Edition

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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão