TREINO DE ALONGAMENTO Kyle Schwarber Mother s Day T-Shirt 3287Dallas Keuchel Cooperstown Collection Jersey 4004Adrian Beltre Memorial Day Jersey , 2018 Mother s Day Chicago Cubs Charcoal #40 Willson Contreras V-Neck T-Shirt Mother s Day , Men Colorado Rockies Black We Are Icon T-Shirt We Are Icon , 2017 Little League World Series Diamondbacks Paul Goldschmidt Goldy Black Jersey 2017 Little League World Series Players Weekend 23185Women s Chicago Cubs Kyle Schwarber Royal Blue Cool base Jersey Cool base Jersey , Youth 2017 MLB All-Star American League Ervin Santana Majestic Home Run Derby Jersey Twins , Rafael Devers Red Sox White 2017 Postseason Patch Player Flex Base Jersey 2017 Postseason 34392Men s Chicago Cubs Royal #8 Ian Happ 2018 LLWS Players Weekend Happer Jersey Players Weekend , Men s Milwaukee Brewers Navy #71 Josh Hader 2018 Memorial Day Banner Wave T-Shirt Memorial Day 36776Men s Seattle Mariners Aqua #9 Dee Gordon 2018 LLWS Players Weekend Varis Jersey Players Weekend , Youth 2017 Little League World Series Astros Carlos Correa Showrrea Orange Jersey 2017 Players Weekend 40044Men s Phoenix Suns #11 Brandon Knight Black Purple Satin Full Snap Jacket , Men s 2017-18 Los Angeles Lakers #11 Brook Lopez Hardwood Classics Swingman Jersey blue 47319Toronto Raptors #42 2017-18 Nike Swingman Jakob Poeltl white Jersey-Association Edition- Youth , Men s Ichiro Suzuki White Throwback Jersey Throwback Jersey 52089Men NBA 2018-19 LeBron James Lakers #23 Statement Swingman Jersey - Purple Statement , NBA 2017-18 Milwaukee Bucks #34 Giannis Antetokounmpo Icon Green Jersey 58266Minnesota Timberwolves Jimmy Butler #23 City Silver T-shirt , Youth Philadelphia 76ers #20 Markelle Fultz White Swingman Jersey-City Edition 62706Nike 14 XIV White Black Basketball Shoes - Men s , Men s 2017-18 Philadelphia 76ers #9 Dario Saric City Edition Cream Swingman Jersey 689472016 Utah Jazz #3 Trey Burke New Swingman Home Jersey-White New Swingman Jersey , Men NBA 2018-19 Joe Chealey Hornets #32 Statement Swingman Jersey - Purple Statement , C.J. Miles Toronto Raptors #0 Backer Red T-shirt 73829Brooklyn Nets Allen Crabbe #33 City Black Jersey 75652Utah Jazz Erik McCree #21 Association White Jersey , Men Team USA #12 Kevin Jones FIBA Basketball 2019 World Cup Americas Qualifiers Jersey - White 79155John Starks New York Knicks #3 Blue Hardwood Classics Throwback Road Jersey Hardwood Classics Throwback Jersey ,
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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão