TREINO DE ALONGAMENTO Men s Chicago Cubs Gray 2018 Father s Day Flex Base Team Jersey Father s Day 11193Women s Noah Syndergaard #34 2016 Independence Day Stars & Stripes Jersey 12987Pittsburgh Pirates Black Spring Trainging T-Shirt Spring Trainging T-Shirt 170072016 MLB All Star Game Patch Mike Trout Cool Base Jersey 17305Atlanta Braves Majestic Cream Turn Back the Clock Team Authentic Jersey , Men s Michael Jordan Black Throwback Jersey Throwback Jersey , Brewers Chris Carter White Jersey 22800Colorado Rockies Purple #19 Cool Base Charlie Blackmon Replica Jersey , Youth Minor League Baseball Sacramento River Cats Garnet Baseball T-Shirt Baseball , Men s Dansby Swanson #7 Atlanta Braves White Home Cool Base Jersey Home 30062Men Joc Pederson Los Angeles Dodgers Royal 2017 World Series Name & Number T-Shirt 2017 World Series , Women s New York Yankees Charcoal #11 Brett Gardner 2018 Mother s Day V-Neck T-Shirt Mother s Day , Mike Piazza New York Mets #31 Royal Authentic Collection Flexbase Jersey , Men s Jedd Gyorko #3 St. Louis Cardinals Cream 1967 Turn Back the Clock Authentic Player Jersey 1967 Turn Back the Clock , Women s Tampa Bay Rays Light Blue #34 Jake Faria 2018 LLWS Players Weekend Fuh-Ree-Uh Jersey Players Weekend 39466Men s Brooklyn Nets #15 Isaiah Whitehead Camo Personalized Name and Number T-shirt , Seth Curry Youth Jersey Portland Trail Blazers 2018-19 Nike Swingman Jersey-Icon Edition 42065Portland Trail Blazers #10 2017-18 Nike Swingman Jake Layman white Jersey-Association Edition- Men s , San Antonio Spurs #9 2018 Nike Swingman Tony Parker white Jersey-Association Edition- Youth , Black Clint Capela Statement Jersey 2018 Houston Rockets #15 nike Swingman Men s -Statement Edition 49578Women s 2016 All-Star Game National Brown Cool Base Jersey 51453Baltimore Orioles Throwback White #35 Brad Brach Earth Day Jersey Throwback , 2016 Record Breaking Warriors Stephen Curry Exclusive 73 Wins Gold Jersey 53027Los Angeles Lakers Male Lonzo Ball #2 Sidesweep Pullover Gold Hoodie , Youth Utah Jazz #3 Ricky Rubio Navy Swingman Jersey-Icon Edition 58936Portland Trail Blazers C.J. McCollum #3 City Black Jersey 65200Youth Noah Vonleh Bulls #30 Statement Swingman Jersey - Black Statement 65893Charles Barkley Houston Rockets #4 Navy Blue Hardwood Classics Throwback Alternate Jersey Hardwood Classics Throwback Jersey , Sacramento Kings Bruno Caboclo #22 Icon Purple T-shirt 74858Women s Cleveland Cavaliers #21 Kendrick Perkins Icon Wine Swingman Jersey 80548
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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão