TREINO DE ALONGAMENTO Anthony Rizzo Players Weekend T-Shirt , Luis Torrens Mother s Day T-Shirt , Mookie Betts 2018 Postseason Jersey 5196Cleveland Indians Fanatics Branded Navy Disney Mickey s True Original Arch T-Shirt Disney Mickey s True Original Arch , Youth Miguel Cabrera Gray Cool Base Jersey Cool Base Jersey , Women s San Francisco Giants Black 2018 LLWS Players Weekend V-Neck T-Shirt Players Weekend , Men Toronto Blue Jays Josh Donaldson #20 Royal Fanatics Backer Name & Number Pullover Hoodie , Men 2018 Spring Training Baltimore Orioles Black Team T-Shirt 2018 Spring Training Team , Men 2017 MLB All-Star National League Los Angeles Dodgers Justin Turner #10 Orange Home Run Derby Jersey 24873Baltimore Orioles Roshe Shoes , Women s Tampa Bay Rays Cool Base Hunter Wood #61 Light Blue 2018 LLWS Players Weekend Woody Jersey , Men s Atlanta Braves 2018 Father s Day White Flex Base Majestic Team Jersey 30919Chicago Cubs Ryne Sandberg Cream Throwback Jersey Throwback Jersey 32830Women s Oakland Athletics Green #52 Ryan Buchter 2018 LLWS Players Weekend 5 Deuce Jersey Players Weekend , 2018 Gold Program Houston Astros #30 Hector Rondon White Replica Jersey 2018 Gold Program , Black Youth 2018 Game Swingman Boston Celtics #42 Al Horford NBA All-Star Jersey , Chinanu Onuaku Jersey 2018 Men s Houston Rockets #21 nike Swingman -Icon Edition , Houston Rockets #0 2018-19 Nike Swingman De Anthony Melton White Jersey-Association Edition- Youth 49689San Diego Padres 2018 LLWS Players Weekend Gray #10 Hunter Renfroe Froe Jersey Players Weekend 51390Seattle Mariners Throwback Black #5 Guillermo Heredia 1998 Jersey Throwback , Youth Cavaliers Tristan Thompson #13 2018 NBA Finals Patch Jersey - Gray City Edition City , Kyle Lowry 2016 Toronto All-Star # 7 White Jersey 59061Anthony Davis 2017 New Orleans All-Star # 23 Black Jersey - Women s 62061Men s Cavaliers Cedi Osman #16 2018 NBA Finals Patch Jersey - White Association Edition Jersey , NBA Men Los Angeles Lakers #0 Kyle Kuzma City Edition Pullover Hoodie - Black City Edition 63040Men s Los Angeles Clippers #8 Danilo Gallinari Black Camo Fashion Swingman Jersey 67055Men s Damion Lee Hawks #8 Association Edition Swingman Jersey - White Association Edition , Los Angeles Lakers Isaac Bonga #17 Gold Icon Jersey -Women , Louisville Cardinals #0 V.J. King NCAA Hardwood Classics Basketball Jersey - Black Jersey , Men s Majestic Ian Kinsler Los Angeles Angels of Anaheim Player Authentic Gray Flex Base Road Collection Jersey ,
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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão