TREINO DE ALONGAMENTO Josh Reddick Father s Day Jersey , Houston Astros MLB Playoffs October Ready Navy 2018 Postseason Nike T-Shirt 2018 Postseason 7998Chicago Cubs Slider Royal Cooperstown Collection Fanatics Branded V-Neck T-Shirt Cooperstown Collection 8403Minnesota Twins Red 2017 Players Weekend 59FIFTY Fitted Hat 2017 Players Weekend , Men s Chicago White Sox Black Marvel Thor For Asgard Tri-Blend T-Shirt Marvel Thor For Asgard 16874Men New York Yankees Navy 2017 Postseason Participant Double Play Long Sleeve T-Shirt 2017 Postseason Participant Double Play 17772Youth Chipper Jones Cream Cool Base Jersey Cool Base Jersey 21846Max Scherzer Nationals Gray 2018 All-Star Game Road Flex Base Jersey 2018 All-Star Road , Team USA Just Do It Flag 2016 Rio Olympics Nike Gray T-Shirt 32228Men s Boston Red Sox Navy #36 Eduardo Nunez 2018 LLWS Players Weekend Nunie Jersey Players Weekend , Men s Anthony Rizzo Gray Cool Base Jersey Cool Base Jersey , Men s Brooklyn Nets #33 Allen Crabbe Hoodie Club Black Pullover Team Logo 41856Indiana Pacers #4 Victor Oladipo Black 2018 All-Star Game Performance T-shirt Men s 42568Sacramento Kings #25 2017-18 Nike Swingman Justin Jackson white Jersey-Association Edition- Men s 43462Miguel Cabrera #24 2014 On-Field BP Cool Base Jersey Cool Base Jersey , 2018 Nike Swingman Gray Boston Celtics #11 Kyrie Irving Jersey-City Edition-Men s , Men s - Toronto Raptors Black #7 Kyle Lowry Statement T-Shirt , Seattle Mariners V-Neck Navy Banner State T-Shirt Banner State 52012Under Armour Stephen Curry 3 Sc Camo Taxi Black Basketball Shoes - Men s , Golden State Warriors Women Kevin Durant #35 2017 NBA Finals V-Neck Black T-Shirt 53498Kyle Lowry Toronto Raptors #7 Brown 2015-16 Season New Swingman Alternate Jersey 2015-16 Season New Jersey 56345Youth Phoenix Suns #2 Eric Bledsoe Purple Swingman Jersey-Icon Edition , Trevor Ariza Houston Rockets #1 Red 2015 Christmas Day Swingman Jersey Christmas Day Jersey , Men s Cavaliers Ante Zizic #41 2018 NBA Finals Player Polo - Gray City Edition City 62357Cleveland Cavaliers Jeff Green #32 2018 NBA Finals Association White Jersey 652772018 All-Star New York Knicks Kristaps Porzingis White #6 T-Shirt , NCAA Michigan Wolverines #1 Charles Matthews White Authentic College Performance Basketball Jersey 78265Oklahoma City Thunder Raymond Felton #2 Gray City Edition Jersey 79973Youth 2018 NBA All-Star Miami Heat #7 Goran Dragic Black Swingman Jersey 80145Youth Majestic Custom Los Angeles Angels of Anaheim Player Authentic White ized Home Cool Base Jersey 82729
Chicago shoulders Cubs Gray #17 Kris Bryant Gray Flexbase chest Jersey

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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão