TREINO DE ALONGAMENTO Byron Buxton Father s Day Jersey 5528Addison Russell Home Jersey , Yuli Gurriel Name and Number Hoodie , Hernan Perez Name and Number Hoodie , 2018 LLWS Players Weekend New York Yankees Navy #25 Gleyber Torres GT T-Shirt Players Weekend , Youth Cubs Heathered Gray 2016 World Series Champions Locker Room T-Shirt , Youth Astros #43 Lance McCullers 2017 World Series Bound Jersey 2017 World Series , Padres #20 Carlos Asuaje Asuaje Navy 2017 Players Weekend Name & Number T-Shirt 2017 LLWS Players Weekend , Twins 2016 MLB All-Star Game Patch 59FIFTY Fitted Hat , 2017 Stars & Stripes Arizona Diamondbacks #11 A.J. Pollock Gray Flex Base Jersey 2017 Independence Day Stars & Stripes , Men s Los Angeles Dodgers Royal #8 Manny Machado Flex Base Alternate Jersey Flex Base 269762017 Little League World Series Rays Mallex Smith Mallex Light Blue Jersey 2017 Little League World Series Players Weekend 27841New York Mets Zack Wheeler Gray Cool base Jersey Cool base Jersey 33928Cincinnati Reds Stars & Stripes Jersey 3584718-19 Men s Orlando Magic #2 Jarell Martin Practice Legend Cotton Nike Royal T-Shirt 44386Men s Travis d Arnaud White World Series Jersey World Series Jersey , Youth Los Angeles Clippers #98 Sam Dekker Gold Fantastic Personalized Name and Number T-shirt 49759Boston Celtics Kyrie Irving #11 Association White Jersey , Youth Klay Thompson #11 Charcoal Warriors 2017 All-Star Western Conference Jersey , Youth Oklahoma City Thunder #0 Russell Westbrook Gray Swingman Jersey-City Edition 55424Men s Jakob Poeltl Raptors #42 Association Edition Swingman Jersey - White , Youth Cleveland Cavaliers #99 Jae Crowder Maroon Swingman Jersey-Icon Edition 61621Brooklyn Nets Male Shabazz Napier #13 Statement Black Jersey 68059Youth NBA 2018-19 Melvin Frazier Magic #35 City Edition Swingman Jersey - Black City Edition , Men s Houston Rockets #12 Luc Mbah a Moute Black Camo Fashion Swingman Jersey 70910Women s Milwaukee Bucks #3 Jason Terry Icon Edition Green Swingman Jersey Icon Edition 74243Men NBA 2018-19 Ding Yanyuhang Mavericks #2 Association Swingman Jersey - White Association 77002Oklahoma City Thunder Nick Collison #4 Blue 2017-18 Icon Jersey -Women 77661NBA Men s Miami Heat #17 Rodney McGruder Satin Full Snap Jacket - Black Satin Full Snap , Women s Majestic Nick Tropeano Los Angeles Angels of Anaheim Player Replica Scarlet Cool Base 2018 Spring Training Jersey 82886
Women Warriors 56190 s Golden Black State Warriors #23 Draymond Green Black Jersey

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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão