TREINO DE ALONGAMENTO Ryan Braun Mother s Day Jersey , Kyle Seager Father s Day Jersey , Michael Conforto Cool Base Jersey 5250Men Houston Astros Heather Gray 2017 World Series Champions Schedule Long Sleeve T-Shirt 2017 World Series Champions Schedule Long Sleeve , Men s St. Louis Cardinals White 2018 Father s Day Flex Base Team Jersey Father s Day 18822Women s Washington Nationals Red #00 Custom 2018 LLWS Players Weekend Nickname T-Shirt Players Weekend 20035Chicago Cubs Kris Bryant White Authentic Flexbase Collection Jersey Authentic Flexbase Collection Jersey 25026Ryan Zimmerman #11 Washington Nationals Navy Stars & Stripes Authentic Collection Flexbase Jersey 28647Men Josh Reddick Houston Astros Navy 2017 World Series Name & Number T-Shirt 2017 World Series 30169Women s Ryan Braun Pink Cool Base Jersey Cool Base Jersey , Alex Colome The Horse Rays Light Blue 2017 LLWS Players Weekend Name & Number Nickname T-Shirt 2017 LLWS Players Weekend 33490Paul Goldschmidt #44 Arizona Diamondbacks 2017 Stars & Stripes Independence Day Gray Flex Base Jersey - Men 362062018 Gold Program Houston Astros #9 Marwin Gonzalez White Replica Jersey 2018 Gold Program , 2018 Nike Swingman Navy Indiana Pacers #1 Lance Stephenson Jersey-City Edition- Men s , Youth Clayton Kershaw White Cool Base Jersey Cool Base Jersey 446182017 Stars & Stripes Los Angeles Dodgers #66 Yasiel Puig White Flex Base Jersey 2017 Independence Day Stars & Stripes 448462016 MLB All-Star Game American Nick Castellanos Flex Base Jersey 48086Oklahoma City Thunder #17 2018-19 Nike Swingman Dennis Schroder White Jersey Association Edition-Men s , Youth Washington Wizards #13 Marcin Gortat Alternate Adidas Swingman Red Jersey 494312017 Little League World Series Rockies Nolan Arenado Nado Gray Jersey 2017 Little League World Series Players Weekend , 2016-17 Cleveland Cavaliers #2 Kyrie Irving Hardwood Nights Throwback Jersey-Orange Hardwood Nights Throwback Jersey , USA Dream Twelve Team #15 Carmelo Anthony 2016 Rio Olympics Basketball Jersey-Navy 56023Men s 2017-18 San Antonio Spurs #14 Danny Green Statement Gray Swingman Jersey , NBA 2017-18 Los Angeles Clippers #21 Patrick Beverley Icon Blue Swingman Jersey 62720Men s UCLA Brins #3 Aaron Holiday NCAA Basketball Jersey - White 71357Men Team USA #14 Amile Jefferson FIBA Basketball 2019 World Cup Americas Qualifiers Jersey - White 74182Men Team USA #12 Dakari Johnson FIBA Basketball 2019 World Cup Americas Qualifiers Jersey - White 74642Metta World Peace Los Angeles Lakers #37 Cream 2015 Christmas Day Swingman Jersey Christmas Day Jersey 76544Kevin Huerter 2018-19 Atlanta Hawks #3 Classic Blue Jersey , Men s Majestic JC Ramirez Los Angeles Angels of Anaheim Player Authentic Gray Jc Ramirez Cool Base Road Jersey ,
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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão