TREINO DE ALONGAMENTO Robinson Cano St. Patrick s Day T-Shirt , Hector Rondon Mother s Day T-Shirt , Jason Heyward Father s Day Jersey 4689Mike Moustakas #8 2016 Independence Day Flex Base Jersey 2016 Independence Day Jersey 11366Los Angeles Dodgers 2018 LLWS Players Weekend Royal #52 Pedro Baez La Mula Jersey Players Weekend 11604Unisex San Diego Padres Black Lightweight Running Shoes , James McCann Decorative Pillow 14116Women s National League 2018 MLB All-Star Joey Votto #19 Red Majestic Home Run Derby Jersey 15443Men s Los Angeles Angels 2017 Mother s Day 59FIFTY Fitted Hat Mother s Day , Los Angeles Angels Scarlet #27 Mike Trout 2018 Stars & Stripes Flex Base Jersey Stars & Stripes 17407Men s 2017 Spring Training Team Seattle Mariners Aqua Flex Base Jersey Spring Training , National League 2018 MLB All-Star Red #73 Felipe Vazquez Home Run Derby Jersey Home Run Derby , Youth Francisco Cervelli Gray Cool Base Jersey Cool Base Jersey , New York Mets Black New Era Snapback Adjustable Cap New Era Cap , Youth George Springer Houston Astros Orange 2017 World Series Champions Player Cool Base Jersey 2017 World Series Champions 26072Men s Jeurys Familia New York Mets Ash Backer T-Shirt , Salvador Perez #13 Memorial Day Jersey 43652Dodgers #46 Josh Fields Fields Royal 2017 Players Weekend Name & Number T-Shirt 2017 LLWS Players Weekend , Men s 2017-18 San Antonio Spurs #9 Nike Swingman Silver Tony Parker Statement Jersey 47488Men s - Oklahoma City Thunder Gray #13 Paul George Essential Facility T-Shirt , Women s 2016 MLB All-Star National Josh Harrison Cool Base Jersey , Nike Kevin Durant KD 9 Gray Orange Basketball Shoes - Men s , NCAA Michigan Wolverines #10 Tim Hardaway Jr. Gold Authentic College Performance Basketball Jersey , NBA Men s Milwaukee Bucks #8 Matthew Dellavedova Satin Full Snap Jacket - Green Satin Full Snap 64989Golden State Warriors #3 David West 2016-17 Blue Road Jersey , Men 2018 NBA Draft Chicago Bulls #34 Wendell Carter Jr. Association White Swingman Jersey 70822Men 2018 NBA Draft Anfernee Simons Blazers #24 Statement Swingman Jersey - Red Statement , New Orleans Hornets/Pelicans Swingman White Shorts NBA Basketball Shorts , Phoenix Suns Male Richaun Holmes #21 Statement Black Jersey 76684Youth Majestic C.J. Wilson Los Angeles Angels of Anaheim Player Authentic White Flex Base Home Collection Jersey ,
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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão