TREINO DE ALONGAMENTO Donnie Hart St. Patrick s Day T-Shirt 812Aaron Judge Name & Number Hoodie , Women s Washington Nationals Red Cooperstown Collection Forbes T-Shirt Cooperstown Forbes , San Francisco Giants Thrasher Black Croix De Candlestick Authentic Collection T-Shirt Croix De Candlestick 14423Pirates #25 Gregory Polanco El Coffee Black 2017 Players Weekend Name & Number T-Shirt 2017 LLWS Players Weekend 21702Los Angeles Dodgers Clayton Kershaw Light Blue Cool base Jersey Cool base Jersey 25174Huntington Cooperstown Collection Los Angeles Angels Navy Youth T-Shirt Cooperstown Collection 26794Atlanta Braves Freddie Freeman Navy/Red All-Star Jersey All-Star Jersey 28115Women s Jon Lester #34 Chicago Cubs Gray Mother s Day Cool Base Jersey Mother s Day , Mens Dodgers Yasmani Grandal Gray Road Cool Base Jersey , Colorado Rockies Adam Ottavino White Authentic Flexbase Collection Jersey , Miguel Castro Castro Orioles Gray 2017 LLWS Players Weekend Name & Number Nickname T-Shirt 2017 LLWS Players Weekend 38634Men s San Diego Padres Gray #66 Robert Stock 2018 LLWS Players Weekend Cretch Jersey Players Weekend , Toronto Raptors #2 Men s Kawhi Leonard Swingman Black Nike - Statement Edition Jersey , Houston Rockets #7 Carmelo Anthony Swingman Nike Men s White Jersey - Association Edition , Phoenix Suns #10 Shaquille Harrison Youth Jersey Black Statement Edition 42909Michael Conforto #30 2016 Independence Day Flex Base Jersey 2016 Independence Day Jersey , Men s Dallas Mavericks #23 Wesley Matthews City Edition Cotton Nike Royal T-Shirt , Men s Los Angeles Clippers #98 Sam Dekker Gold Fantastic Personalized Name and Number T-shirt , Diamondbacks #44 Paul Goldschmidt Goldy Black 2017 Players Weekend Name & Number T-Shirt 2017 LLWS Players Weekend , Men s Brian Dozier Red/Navy All-Star Jersey All-Star Jersey , Rajon Rondo Boston Celtics #9 White Revolution 30 Swingman Youth Home Jersey Revolution 30 Swingman Jersey 55369Golden State Warriors #23 Draymond Green 2016-17 Blue Road Jersey 56210Men s 2017-18 Atlanta Hawks #21 Marco Belinelli Association White Swingman Jersey , San Antonio Spurs #9 Tony Parker 2016 Black Christmas Jersey , Fanatics Branded Women s Cleveland Cavaliers #21 Kendrick Perkins Icon Edition Maroon Replica Jersey 64203Washington Wizards Ian Mahinmi #28 City White T-shirt 667962017 NBA Draft #32 Zach Collins Gonzaga Bulldogs NCAA Basketball Jersey - Navy Gonzaga Bulldogs 69278Los Angeles Lakers Isaac Bonga #17 Black City Jersey 71016Men 2018 NBA Draft Atlanta Hawks #14 Omari Spellman Statement Red Swingman Jersey 77341
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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão