TREINO DE ALONGAMENTO Evan Gattis Mother s Day T-Shirt 528Howie Kendrick Mother s Day T-Shirt , Max Scherzer Players Weekend Jersey , Men s Daniel Murphy Royal Blue World Series Jersey World Series Jersey , Chris Davis Decorative Pillow , Men Chicago White Sox Static Logo Black T-Shirt Static Logo , National League 2018 MLB All-Star Red #4 Yadier Molina Home Run Derby Jersey Home Run Derby , Freddie Freeman Atlanta Braves #5 Camo Fashion 2016 Memorial Day Flex Base White Jersey 28119Men s Houston Astros Independence Day Carlos Correa #1 Gray 2018 Stars & Stripes Flex Base Jersey , Youth Adrian Beltre Texas Rangers Red Emoji Name & Number T-Shirt Emoji , Youth New York Yankees Masahiro Tanaka White Cool base Jersey Cool base Jersey , Detroit Tigers Daniel Norris White Cool base Jersey Cool base Jersey , Antonio Senzatela Senze Rockies Gray 2017 Little League World Series Players Weekend Authentic Nickname Jersey 2017 Little League World Series Players Weekend 37254Men s Cubs 2016 World Series Champions Parade Long Sleeve T-Shirt 40713Men s 2017-18 Phoenix Suns #15 Nike Swingman black Alan Williams Statement Jersey 42958Jakob Poeltl Jersey 2018-19 Men s San Antonio Spurs #42 Nike Swingman -Icon Edition , 2017 Little League World Series Twins Eddie Rosario Baudidou Navy Jersey 2017 Little League World Series Players Weekend , Oklahoma City Thunder #13 Paul George New Swingman Home Jersey-White 55851NBA 2017-18 Houston Rockets #3 Chris Paul Icon Red Jersey 55954Youth Kyrie Irving Celtics #11 Icon Swingman Jersey - Green , Washington Wizards #2 John Wall Red Throwback Jersey 62009Cleveland Cavaliers Kyle Korver #26 2018 NBA Finals Association White Jersey , NBA 2017-18 Sacramento Kings #24 Buddy Hield Icon Purple Swingman Jersey , Golden State Warriors #27 Zaza Pachulia 2016-17 Blue Road Jersey , Oklahoma City Thunder #21 Andre Roberson 2016-17 Blue Christmas Jersey 69681Youth Cory Joseph Pacers #6 Icon Edition Swingman Jersey - Navy 71366Los Angeles Lakers Brandon Ingram #14 Purple 2018-19 Statement Jersey -Youth , Los Angeles Clippers Male Mike Scott #30 Icon Blue Jersey , Men s Majestic Jared Hoying Los Angeles Angels of Anaheim Player Authentic Gray Cool Base Road Jersey 81199Youth Majestic Ian Kinsler Los Angeles Angels of Anaheim Player Authentic Gray Flex Base Road Collection Jersey ,
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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão