TREINO DE ALONGAMENTO Nick Vincent Father s Day T-Shirt 836Phil Hughes Mother s Day T-Shirt , 2017 Independence Day Stars & Stripes Los Angeles Dodgers #5 Corey Seager White Player Jersey 2017 Independence Day Stars & Stripes 118042017 Mother s Day New York Mets #48 Jacob deGrom Gray Jersey Mother s Day 13074Men s Brandon Belt Orange World Series Jersey World Series Jersey 14307Women s Mariano Rivera Royal Blue All-Star Jersey All-Star Jersey , Men s George Springer Houston Astros Navy Backer T-Shirt Backer 26103Cincinnati Reds Star Wars Wookiee Of The Year T-Shirt 26852Men Joe Mauer Minnesota Twins White 2017 Postseason Patch Cool Base Jersey 2017 Postseason , Youth Houston Astros Nolan Ryan Orange Cool base Jersey Cool base Jersey , Women s Arizona Diamondbacks Black #38 Robbie Ray 2018 LLWS Players Weekend Bob Jersey Players Weekend , Youth Eric Thames #7 Milwaukee Brewers White Home Player Cool Base Jersey Player , Men s New York Mets Royal #39 Jerry Blevins 2018 LLWS Players Weekend Jer-Ry Jer-Ry Jer-Ry Jersey Players Weekend 38347Nike Kyrie Irving 1 Yellow Orange Basketball Shoes Kyrie Irving Basketball Shoes 41634Men s Portland Trail Blazers #1 Evan Turner Hoodie Club Black Nike Pullover , Washington Nationals 2016 Mother s Day Pink Logo 59FIFTY Fitted Hat 46474NBA San Antonio Spurs Black Snapback Hats , Baltimore Orioles Gray #10 Adam Jones 2018 Stars & Stripes Flex Base Jersey Stars & Stripes , Men s - Chicago Bulls Gray #42 Robin Lopez Official Practice T-Shirt 51977Kevin Love Cleveland Cavaliers #0 Gold Women Swingman Alternate Jersey Women Jersey 551462018 NBA All-Star Game Oklahoma City Thunder #13 Paul George Black Swingman Jersey Oklahoma City Thunder 558532016-17 Season Toronto Raptors #10 DeMar DeRozan Hardwood Classics Throwback Jersey Blue Raptors Hardwood Classics Throwback Jersey , NCAA Washington Huskies Markelle Fultz #20 White Jersey - Men s , Men s 2017-18 Portland Trail Blazers #33 Zach Collins Statement Red Swingman Jersey 662832018 All-Star Toronto Raptors Kyle Lowry #7 White Jersey 67172NBA Men Utah Jazz #3 Ricky Rubio City Edition Pullover Hoodie - Red City Edition 69338Memphis Grizzlies #32 Tyreke Evans Blue Road Men s Jersey , NCAA Gonzaga John Stockton #12 White Jersey - Men s 78236Youth Cleveland Cavaliers #3 George Hill Black Swingman Jersey - Statement Edition , Men s Majestic Miguel Almonte Los Angeles Angels of Anaheim Player Replica Gray Cool Base Road Jersey 81534
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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão