TREINO DE ALONGAMENTO Jake Smolinski Memorial Day T-Shirt , Eugenio Suarez Players Weekend Jersey 4412Mookie Betts Players Weekend Jersey 5983Men San Diego Padres Navy Onside Stripe T-Shirt Onside Stripe , Justin Wilson Decorative Pillow , Niko Goodrum Decorative Pillow , 2017 Stars & Stripes San Francisco Giants #47 Johnny Cueto Gray Flex Base Jersey 2017 Independence Day Stars & Stripes , Mother s Day Detroit Tigers Gray Replica Team Jersey Mother s Day , Men s Tampa Bay Rays Kelly Green St. Patrick s Day White Logo T-Shirt St. Patrick s Day , Men Xander Bogaerts Boston Red Sox Scarlet 2017 Postseason Patch Cool Base Jersey 2017 Postseason 31087Independence Day Men Philadelphia Phillies White 2017 Stars & Stripes Flex Base Team Jersey , Kolten Wong Wonger Cardinals Navy 2017 Little League World Series Players Weekend Authentic Nickname Jersey 2017 Little League World Series Players Weekend , Men s Cleveland Indians White #59 Carlos Carrasco 2018 Postseason Flex Base Jersey 2018 Postseason , Men s Ian Happ #8 Chicago Cubs Gray 2017 Memorial Day Cool Base Player Jersey Memorial Day , Atlanta Braves Dale Murphy Gray Cool base Jersey Cool base Jersey , Alec Peters Youth Jersey Phoenix Suns 2018-19 Nike Swingman Jersey-Icon Edition , Women s 2016 MLB All-Star American Xander Bogaerts Cool Base Jersey 45997Oklahoma City Thunder #25 2018 Nike Swingman Daniel Hamilton white Jersey-Association Edition- Youth , Joey Votto #9 Fashion 2016 Father s Day Flex Base Jersey , Men NBA 2018-19 Chicago Bulls #12 Jabari Parker City Edition White Swingman Jersey 58068Andrew Bogut Golden State Warriors #12 2014-15 New Swingman White Jersey With Sleeves New Swingman Jersey 59106Men s 2017-18 New Orleans Pelicans #55 E Twaun Moore Icon Edition Navy Swingman Jersey , Men s Kay Felder Pistons #22 Icon Edition Swingman Jersey - Blue , Youth s Wayne Selden Grizzlies #7 Icon Edition Swingman Jersey - Navy Icon Edition , Youth NBA 2018-19 Brad Wanamaker Celtics #9 Icon Edition Swingman Jersey - Green Icon Edition , Memphis Grizzlies Male Garrett Temple #17 City White Jersey , Youth Mario Chalmers Grizzlies #6 Icon Edition Swingman Jersey - Navy Icon Edition , Isiah Thomas Detroit Pistons #11 Blue Throwback Road Jersey Throwback Jersey 76626Men s Majestic Akeel Morris Los Angeles Angels of Anaheim Player Replica Scarlet Cool Base Alternate Jersey , Men s Majestic Huston Street Los Angeles Angels of Anaheim Player Authentic Red Alternate Flexbase Collection Jersey 82587
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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão