TREINO DE ALONGAMENTO Elias Diaz Gold Limited T-Shirt , Elvis Andrus Home Jersey , Enrique Hernandez World Series Jersey , Addison Russell Home Jersey , Andrew McCutchen Name & Number Hoodie 7330Women Houston Astros Orange 2017 World Series Champions Grandstand V-Neck T-Shirt 2017 World Series Champions Grandstand 8973Los Angeles Dodgers Blue 2017 Players Weekend 59FIFTY Fitted Hat 2017 Players Weekend , Women s National League 2018 MLB All-Star Joey Votto #19 Red Majestic Home Run Derby Jersey 15443American League 2018 MLB All-Star Navy Nelson Cruz Name & Number T-Shirt Name & Number 18239Padres Alexi Amarista #5 1936 Throwback Jersey , Women s Byron Buxton Navy Blue Cool Base Jersey Cool Base Jersey , Men s Los Angeles Dodgers Authentic Collection Clayton Kershaw #22 White 2018 Memorial Day Flex Base Jersey , Women s Paul Goldschmidt Arizona Diamondbacks National League Orange 2017 MLB All-Star Game T-Shirt Diamondbacks , Women s Arizona Diamondbacks Black #38 Robbie Ray 2018 LLWS Players Weekend Bob Jersey Players Weekend 33393Robinson Cano Jersey 35086New York Yankees Andy Pettitte White Cool base Jersey Cool base Jersey 38579Youth Astros #50 Charlie Morton 2017 World Series Champions Name & Number T-Shirt 2017 World Series Champions , Men s Memphis Grizzlies #11 Mike Conley Hoodie Club Black Pullover City Edition 43255Youth Hunter Pence Cream World Series Jersey World Series Jersey 47841Tomas Satoransky Jersey 2018 Men s Washington Wizards #31 Nike Swingman -Icon Edition 49455Dwyane Wade Miami Heat #3 Red 2014 Christmas Day Swingman Youth Jersey Christmas Day Jersey , Youth Portland Trail Blazers #0 Damian Lillard White Swingman Jersey - Association Edition , NBA 2017-18 Los Angeles Lakers #66 Andrew Bogut Statement Purple Jersey , Goran Dragic Miami Heat #7 White Home Jersey New Swingman Jersey , Men s Bradley Beal Wizards #3 Icon Swingman Jersey - Red 61972Men NBA 2018-19 Mario Hezonja Knicks #8 Icon Edition Swingman Jersey - Blue Icon Edition 65884Milwaukee Bucks D.J. Wilson #5 Statement Black T-shirt 69791Men NBA 2018-19 Alize Johnson Pacers #24 City Edition Swingman Jersey - Navy City Edition 74602Youth Majestic Blake Wood Los Angeles Angels of Anaheim Player Authentic Gray Flex Base Road Collection Jersey , Youth Majestic Ricky Nolasco Los Angeles Angels of Anaheim Player Authentic Grey Road Cool Base Jersey 82636
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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão