TREINO DE ALONGAMENTO Jose Altuve Memorial Day Jersey 4099Kris Bryant Cool Base Jersey 4328Wil Myers Father s Day Jersey , Chad Green Name and Number Hoodie , Red Sox 2016 MLB All-Star Game Patch 59FIFTY Fitted Hat , Mother s Day Los Angeles Angels #27 Mike Trout White Replica Jersey Mother s Day , Tri-Blend Cooperstown Collection Huntington St. Louis Cardinals Light Blue Men s T-Shirt Cooperstown Collection 18676Women Orioles Black Plus Size Frontsweep Pullover Hoodie Frontsweep , 2017 Mother s Day Seattle Mariners #23 Nelson Cruz Gray Jersey Mother s Day 20537Trevor Story #27 2016 Independence Day Cool Base Jersey 2016 Independence Day Jersey 20817Kansas City Royals Salvador Perez #13 Royal Stars and Stripes Cool Base Jersey 21051Men s Stan Musial Black Cool Base Jersey Cool Base Jersey 23168Women Dallas Keuchel Houston Astros Navy 2017 World Series Champions Full Count Long Sleeve T-Shirt 2017 World Series Champions Long Sleeve 27506Evan Gattis #11 Houston Astros White 2017 Memorial Day Authentic Collection Flex Base Jersey Memorial Day 28830Women s Women s National League Rockies Carlos Gonzalez Brown 2016 All-Star Game Name & Number T-Shirt , Youth Charlie Morton Houston Astros White 2017 World Series Champions Player Cool Base Jersey 2017 World Series Champions 35195New York Yankees David Robertson Name & Number Decorative Team Logo Navy Pillow Decorative 366842018 Nike Swingman blue Sacramento Kings #17 Garrett Temple Jersey-City Edition- Men s 43570Men s 2017 MLB All-Star Game Vintage Tri-Blend T-Shirt Vintage , Boston Celtics #11 Kyrie Irving Black Fanatics Branded T-shirt Men s 48421Jawun Evans Youth Jersey Los Angeles Clippers 2017-18 Nike Swingman Jersey-Icon Edition 49928Youth Charlotte Hornets #5 Nicolas Batum White Swingman Jersey-Association Edition , Michael Jordan Chicago Bulls #23 Blue 1996 All Star Jersey All Star Jersey , Women s Paul George Thunder #13 Icon Swingman Jersey - Blue , Denver Nuggets #15 Nikola Jokic 2016-17 White Home Jersey 67679Reggie Miller Indiana Pacers #31 Navy Blue Hardwood Classics Throwback Alternate Jersey Hardwood Classics Throwback Jersey , Lakers Lonzo Ball Gold NBA 2017-18 Icon Jersey 73226Toronto Raptors Greg Monroe #15 Red Icon Jersey 76045Kevin Garnett Boston Celtics Revolution 30 Swingman Jersey -White , Men s Majestic Troy Scribner Los Angeles Angels of Anaheim Player Authentic Scarlet Cool Base Alternate Jersey 81685
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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão