TREINO DE ALONGAMENTO Josh Donaldson Father s Day Jersey 4474Edwin Diaz Name and Number Hoodie 7213Women s Josh Donaldson Red Cool Base Jersey Cool Base Jersey , Men s Athletics Green Firefighter Pullover Hoodie 15039Men s Toronto Blue Jays Canada Day J.A. Happ #33 Royal 2018 Stars & Stripes Flex Base Jersey , James Shields #33 Memorial Day Jersey , 2018 Mother s Day Colorado Rockies White Jersey , Women s Boston Red Sox David Ortiz White/Pink Cool base Jersey Cool base Jersey 28193Cleveland Indians Michael Brantley Cream Cool base Jersey Cool base Jersey 30219Women s Women s Alex Reyes Cardinals Cream Home Cool Base Jersey 34825Johnny Bench #5 Cincinnati Reds Gray 2017 Memorial Day Authentic Collection Flex Base Jersey Memorial Day , Women s Atlanta Braves Navy #17 Johan Camargo 2018 LLWS Players Weekend JC Jersey Players Weekend , Men s James Harden Vol. 2 Imma Be A Star Black Gold Basketball Shoes Vol. 2 41632Men s 2018 Golden State Warriors #25 Chris Boucher Hoodie NBA Finals Champions Royal Logo Pullover Fanatics Branded 42501Philadelphia 76ers #1 2017-18 Nike Swingman Justin Anderson white Jersey-Association Edition- Men s , Men s 2017-18 Orlando Magic #1 Nike Swingman black Jonathan Isaac Statement Jersey 44528Black Youth 2018 Game Swingman New Orleans Pelicans #23 Anthony Davis NBA All-Star Jersey 47732Youth Golden State Warriors #1 JaVale McGee Black Swingman Jersey-Statement Edition , Memphis Grizzlies Marc Gasol #33 Icon Edition Navy Jersey - Youth 64628Youth s Thomas Bryant Lakers #31 City Edition Swingman Jersey - Black , Youth NBA 2018-19 Marcus Smart Celtics #36 City Edition Swingman Jersey - Gray City Edition 65145Blake Griffin NCAA Oklahoma Sooners College Basketball Jersey-Red NCAA College Basketball Jersey , Men s Taurean Prince Hawks #12 City Edition Swingman Jersey - Black 69233Men NBA 2018-19 Gorgui Dieng Timberwolves #5 Classic Edition Swingman Jersey - Black Classic Edition 69355Youth New York Knicks #14 Willy Hernangomez Navy Swingman Jersey-City Edition 69981Youth Stanley Johnson Pistons #7 Association Swingman Jersey - White Association 72445Dallas Mavericks Wesley Matthews #23 Icon Blue Jersey - Youth 74840NCAA North Carolina Tar Heels #22 Walker Miller Blue Authentic College Performance Basketball Jersey , Men s Majestic Ryan Schimpf Los Angeles Angels of Anaheim Player Replica Scarlet Cool Base 2018 Spring Training Jersey 81769Men s Majestic Cameron Maybin Los Angeles Angels of Anaheim Player Authentic Red Alternate Flexbase Collection Jersey ,
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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão