TREINO DE ALONGAMENTO Rio Ruiz St. Patrick s Day T-Shirt , Jean Segura Stars & Stripes T-Shirt 2875Danny Barnes Name and Number Hoodie , Jake Thompson Name and Number Hoodie 7166Men s 2017 Spring Training Team Seattle Mariners Aqua Cool Base Jersey Spring Training , Diamondbacks 2016 MLB All-Star Game Patch 59FIFTY Fitted Hat , Women s David Ortiz Red Cool Base Jersey Cool Base Jersey 22253Pittsburgh Pirates 2018 LLWS Players Weekend Gray #26 Adam Frazier Fraz Jersey , Men s Addison Russell #27 Chicago Cubs Gray 2017 Father s Day Flex Base Jersey Father s Day 29184Men s Jose Abreu Chicago White Sox Black 2017 Spring Training Cactus League Patch Cool Base Jersey , Women s Toronto Blue Jays Royal #55 Russell Martin 2018 LLWS Players Weekend Le Muscle Jersey Players Weekend , Women s 2017 MLB All-Star National League Giancarlo Stanton Majestic Home Run Derby Jersey Home Run Derby 45196Sviatoslav Mykhailiuk Youth Jersey Los Angeles Lakers 2018-19 Nike Swingman Jersey-Icon Edition 47358Jawun Evans Youth Jersey Los Angeles Clippers 2017-18 Nike Swingman Jersey-Icon Edition 49928American League 2018 MLB All-Star Navy #27 Jose Altuve Home Run Derby Jersey Home Run Derby , 2017 Mother s Day Philadelphia Phillies #37 Odubel Herrera Gray Jersey Mother s Day , Jeremy Lin Los Angeles Lakers #17 Gold Revolution 30 Swingman Youth Alternate Jersey Revolution 30 Swingman Jersey 57040Adidas Jeremy Lin Blue Basketball Shoes - Men s , Men NBA 2018-19 Dennis Schroder Thunder #17 Icon Edition Swingman Jersey - Blue Icon Edition 61280Youth Los Angeles Clippers #21 Patrick Beverley Black Swingman Jersey-Statement Edition , Men NBA 2018-19 Timothe Luwawu-Cabarrot Thunder #7 Statement Swingman Jersey - Navy Statement , Julius Randle New Orleans Pelicans #30 City Purple Jersey , Minnesota Timberwolves Gorgui Dieng #5 Statement Green Jersey - Youth , Youth Miami Heat #9 Kelly Olynyk Black Swingman Jersey-Icon Edition 70083Utah Jazz Jae Crowder #99 Association White Jersey , NCAA Men s North Carolina heels Just Don Basketball Shorts - Blue North Carolina heels 74364Father s Day Hawks #1 Dad Logo New Swingman Jersey-Red New Swingman Jersey 76066New Orleans Pelicans Elfrid Payton #4 White Association Jersey 78598Men Team USA #15 Taylor Braun FIBA Basketball 2019 World Cup Americas Qualifiers Jersey - Navy FIBA Americas 78801Men s Jose Alvarez Los Angeles Angels of Anaheim Player Authentic Navy Los Angeles Angels "Kike" 2017 Players Weekend Jersey 82924
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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão