TREINO DE ALONGAMENTO Tim Locastro St. Patrick s Day T-Shirt , Dan Straily Memorial Day T-Shirt , Jon Lester World Series Jersey , Kyle Schwarber #12 Throwback Authentic Cool Base Jersey , Women s 2017 MLB All-Star National League Yadier Molina Majestic Name and Number T-Shirt Cardinals 98952018 Postseason Boston Red Sox White #16 Andrew Benintendi Cool Base Jersey 2018 Postseason , Boston Red Sox Authentic Collection Red 2018 Postseason V-Neck T-Shirt 2018 Postseason 10937Youth Stephen Strasburg Red Cool Base Jersey Cool Base Jersey 11892Women s Los Angeles Dodgers Ash Cooperstown Collection Forbes T-Shirt Cooperstown Forbes , Men s Miguel Cabrera White Flexbase Authentic Collection Player Jersey 14688Max Scherzer #31 Fashion 2016 Father s Day Cool Base Jersey 16277St. Louis Cardinals White 2016 Independence Day Flexbase Stars & Stripes Jersey Stars & Stripes Jersey 18747Milwaukee Brewers Olive Salute To Servie Hoodie Salute To Servie Hoodie 19225Chicago Cubs Anthony Rizzo Olive Camo Olive Collection Jersey Camo Olive Collection Jersey , Women s Boston Red Sox Jackie Bradley Jr. #19 Charcoal 2018 Mother s Day V-Neck T-Shirt 27425Men s Milwaukee Brewers Navy Brent Suter On-Field Full Button Jacket On-Field , Men s Brooklyn Nets #21 Treveon Graham Practice Performance Legend Long Sleeve See Red Black T-Shirt , UA Under Armour Stephen Curry 1 Micro G Torch Dark Green Basketball Shoes Stephen Curry Basketball Shoes 454012000 Olympics Game USA Dream Team #9 Vince Carter Blue Basketball Jersey 57057Giannis Antetokounmpo #34 Gray Bucks 2017 All-Star Eastern Conference Jersey , Men s Malik Monk Hornets #1 Icon Edition Swingman Jersey - Teal Icon Edition , Cleveland Cavaliers #9 Channing Frye 2016 NBA Finals Champions Jersey-Black Cavaliers Finals Champions Jersey 61142Men NBA 2018-19 Elfrid Payton Pelicans #4 Statement Swingman Jersey - Red Statement 64403Men s Delon Wright Raptors #55 Statement Edition Swingman Jersey - Black 69389Youth 2017-18 Orlando Magic #00 Aaron Gordon Statement Black Swingman Jersey , Portland Trail Blazers Maurice Harkless #4 Statement Red T-shirt 75540Washington Wizards Devin Robinson #7 Icon Red T-shirt , Brooklyn Nets Joe Harris #12 Black City Jersey , Toronto Raptors Jordan Loyd #18 Red Icon Jersey -Women 77742Women s Majestic Andrelton Simmons Los Angeles Angels of Anaheim Player Authentic Scarlet Cool Base 2018 Spring Training Jersey ,
Men s MLB Cool All Derby Star Game Navy 2018 Navy Home Run Derby #6 Jonathan Schoop American League Jersey

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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão