TREINO DE ALONGAMENTO Sam Tuivailala St. Patrick s Day T-Shirt 1541Alex Gordon Mother s Day Jersey , Cleveland Indians Slider Navy Cooperstown Collection Fanatics Branded V-Neck T-Shirt Cooperstown Collection , David Ortiz 1976 Turn Back The Clock Throwback Jersey 10755Men s American League 2018 MLB All-Star Shin-Soo Choo #17 Navy Majestic Name & Number T-Shirt , San Francisco Giants Black Made for October Locker Room Hoodie , Men s St. Louis Cardinals White Mother s Day Cool Base Team Jersey Mother s Day 18750Dave Concepcion #13 1976 Throwback Flexbase Jersey , Baltimore Orioles Throwback White #56 Darren O Day Earth Day Jersey , Houston Astros George Springer Orange Cool Base Jersey Cool Base Jersey 26099Women s Houston Astros Evan Gattis #11 Charcoal 2018 Mother s Day V-Neck T-Shirt , Women s Chicago White Sox Gray #10 Yoan Moncada 2018 LLWS Players Weekend Yoyo Jersey Players Weekend 33320Cincinnati Reds Homer Bailey White Cool base Jersey Cool base Jersey 35612Minnesota Timberwolves Youth #25 Navy Derrick Rose Nike Swingman Jersey - Icon Edition 407532016 Under Armour UA Curry New Orange Training Shoes Stephen Curry Basketball Shoes 41465Donovan Mitchell Youth Statement Jersey 2017-18 Utah Jazz #45 Nike Swingman-Statement Edition , Youth San Antonio Spurs #12 LaMarcus Aldridge Black Swingman Jersey-Icon Edition , Men s Jim Palmer Cream Throwback Jersey Throwback Jersey , Women s Joey Votto Camo Cool Base Jersey Cool Base Jersey 52909Women James Harden #13 Charcoal Rockets 2017 All-Star Western Conference Jersey 56028NBA 2017-18 San Antonio Spurs #16 Pau Gasol Association White Jersey 57672Brooklyn Nets #7 Jeremy Lin 2016-17 Black Alternate Jersey 60990Bryn Forbes San Antonio Spurs #11 Backer White T-shirt , Men NBA 2018-19 Kevin Huerter Hawks #3 Association Swingman Jersey - White Association , Youth Denver Nuggets #14 Gary Harris Navy Swingman Jersey-Icon Edition , Oklahoma City Thunder Corey Brewer #3 City Gray T-shirt 72862Indiana Hoosiers #11 Isiah Thomas Red NCAA College Basketball Jersey , Boston Celtics Male Guerschon Yabusele #30 Backer Pullover Black Hoodie 76735Lakers Hardwood Classics Throwback Gold Jersey Magic Johnson 77651Youth Majestic Brandon Phillips Los Angeles Angels of Anaheim Player Authentic Scarlet Cool Base 2018 Spring Training Jersey ,
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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão