TREINO DE ALONGAMENTO Jose Altuve Gold Program Jersey , Manny Machado Anniversary Patch Jersey , Youth Astros #47 Chris Devenski 2017 World Series Champions Player Cool Base Jersey 2017 World Series Champions 8231Men s Boston Red Sox White #00 Custom 2018 Postseason Home Cool Base Jersey 2018 Postseason , Men s Colorado Rockies White Mother s Day Flex Base Team Jersey Mother s Day , Kansas City Royals #13 Salvador Perez Gray Stars & Stripes 2016 Independence Day Cool Base Jersey , Men s Kansas City Royals Authentic Collection Whit Merrifield #15 Light Blue 2018 Memorial Day Flex Base Jersey 210742017 Independence Day Stars & Stripes Detroit Tigers #19 Anibal Sanchez White Player Jersey 2017 Independence Day Stars & Stripes 21405Youth Brian McCann Houston Astros White 2017 World Series Bound Jersey 2017 World Series 29771National League 2018 MLB All-Star Red #27 Matt Kemp Home Run Derby Jersey 30520Women s Manuel Margot San Diego Padres White 2017 Cool Base Jersey , Aaron Sanche #41 Toronto Blue Jays White 2017 Memorial Day Authentic Collection Flex Base Jersey Memorial Day , Chicago Bulls #24 Lauri Markkanen Red Swingman Nike Icon Edition Jersey - Men s 41040Cleveland Cavaliers #22 2017-18 Nike Swingman Larry Nance Jr. white Jersey-Association Edition-Men s 41345Men s David Ortiz Black Cool Base Jersey Cool Base Jersey , Women s 2018 NBA All-Star Boston Celtics #42 Al Horford White Swingman Jersey Boston Celtics 57829Youth Jeff Green Cavaliers #32 Association Swingman Jersey - White Association 58380Men s 2017-18 Miami Heat #21 Hassan Whiteside Statement Red Swingman Jersey , Men s Warriors Damian Jones #15 2018 NBA Champions Patch Jersey - Blue Icon Edition Icon 62318Youth Timothe Luwawu-Cabarrot 76ers #7 Association Swingman Jersey - White Association , Mitchell & Ness Men s NBA San Antonio Spurs Black Seasoned Pro Mesh Button-Up Jersey Top Seasoned Pro Mesh Button-Up , Philadelphia 76ers #9 Dario Saric 2016-17 Red Christmas Jersey 68584NBA Los Angeles Clippers Blue Basketball Shorts - Men 69703Men 2018 NBA Draft Chicago Bulls #15 Chandler Hutchison Statement Black Swingman Jersey 70832Oklahoma City Thunder Jerami Grant #9 Association White Jersey - Youth 73922New Orleans Pelicans Alexis Ajinca #42 Icon Navy Jersey - Youth , Sacramento Kings JaKarr Sampson #29 Performance Gray T-shirt , 2016 NBA Draft Pick Indiana Pacers Caris Levert Home Swingman jersey-White 78390Lou Amundson Cleveland Cavaliers #89 Gold Soul Swingman Alternate Jersey Swingman Jersey 78494Youth Majestic Chris Rodriguez Los Angeles Angels of Anaheim Player Authentic Gray Cool Base Road Jersey ,
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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão