TREINO DE ALONGAMENTO Stephen Piscotty Memorial Day T-Shirt 2791Jackie Bradley Jr. Father s Day Jersey , Men s Astros #4 George Springer 2017 World Series Champions Name & Number Tri-Blend T-Shirt 2017 World Series Champions Tri-Blend 8274New York Yankees #99 Aaron Judge Navy On-Field Batting Practice Cool Base Jersey , Women s Eric Hosmer White World Series Jersey World Series Jersey 11386Boston Red Sox Majestic 2016 Father s Day Cool Base White Team Jersey , Women s 2017 Mother s Day Chicago White Sox Heather Gray Pink Wordmark T-Shirt 2017 Mother s Day , Men s Kansas City Royals Royal Star Wars Wookiee Of The Year Fanatics Branded Hoodie Star Wars Wookiee Of The Year , Tampa Bay Rays Majestic Camo 2016 Memorial Day Flexbase Gray Team Jersey , Men s 2017 Memorial Day Tampa Bay Rays Green Low Profile 59FIFTY Fitted Hat Memorial Day 18601Men Miguel Sano Minnesota Twins White 2017 Postseason Patch Cool Base Jersey 2017 Postseason 32614Men s Francisco Cervelli #29 Pittsburgh Pirates Gray 2017 Mother s Day Flex Base Jersey Mother s Day 33007David Peralta Diamondbacks Gray Black Road 20th Anniversary On-Field Patch Flex Base Jersey Road 20th Anniversary 35093Men s Milwaukee Brewers Navy #24 Jesus Aguilar Name & Number Official T-Shirt Name & Number 36453Women s Atlanta Braves Navy #15 Sean Newcomb 2018 LLWS Players Weekend Newk Jersey Players Weekend 380672018 Men s Cleveland Cavaliers #32 Jeff Green Icon NBA Finals Shootaround Maroon T-Shirt , Detroit Pistons #22 18-19 Nike Swingman Glenn Robinson III White Jersey Association Edition-Men s 46542Men s Chicago Bulls Black Fanatics Branded Primary Logo Long Sleeve T-shirt , men s Charlotte Hornets #7 Dwayne Bacon White Jordan Association Edition Jersey 500582016 MLB All-Star Game American Mark Trumbo Cool Base Jersey , Under Armour Stephen Curry One Home Fluorescent Green Basketball Shoes - Men s 525562017 Little League World Series Brewers Eric Thames Sang Namja Navy Jersey 2017 Little League World Series Players Weekend , Men NBA 2018-19 Washington Wizards #32 Jeff Green City Edition White Swingman Jersey 591572016-17 Cleveland Cavaliers #23 Lebron James Hardwood Nights Throwback Jersey-Orange Hardwood Nights Throwback Jersey 64821Miami Heat Kelly Olynyk #9 City White Jersey - Youth , Men Charlotte Hornets #2 Larry Johnson 30th Anniversary Icon Player Polo - Teal 30th Anniversary Icon 71287Dallas Mavericks Dennis Smith Jr. #1 Association White T-shirt , Utah Jazz #10 Alec Burks 2016-17 Navy Road Jersey , Men s Duke Blue Devils #5 R.J. Barrett NCAA Basketball Jersey - Black , Brooklyn Nets D Angelo Russell #1 Icon Black T-shirt ,
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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão