TREINO DE ALONGAMENTO Bryce Harper Father s Day T-Shirt , Stephen Vogt St. Patrick s Day T-Shirt , Garrett Richards Name and Number Hoodie 7193Men s Mike Piazza Royal Blue World Series Jersey World Series Jersey , Men Toronto Blue Jays Kendrys Morales #8 Royal 2018 Spring Training Flex Base Player Jersey 18906Pirates #55 Josh Bell JB Black 2017 Players Weekend Name & Number T-Shirt 2017 LLWS Players Weekend , Men s Jon Lester Chicago Cubs White Player Name & Number T-Shirt Name and Number , 2016 MLB All-Star National Rockies Trevor Story #27 Brown Flex Base Jersey 314242017 World Baseball Classic USA Baseball Navy Team Icon T-Shirt 32751Chicago Cubs Albert Almora Jr Name & Number Decorative Team Logo Royal Pillow Decorative 38770Chicago Cubs 2016 Mother s Day Flexbase Jersey , Orlando Magic #25 2017-18 Nike Swingman Wes Iwundu white Jersey-Association Edition-Men s 44407Nike Lebron James XI Lebron 11 mid Yellow Basketball Shoes Lebron James Basketball Shoes , Andre Roberson Jersey 2017-18 Womens Oklahoma City Thunder #21 Nike Swingman-Icon Edition , Male Golden State Warriors #30 Stephen Curry Black New Swingman Jersey , LeBron James Cleveland Cavaliers #23 Blue Hardwood Classics Throwback Road Jersey Hardwood Classics Throwback Jersey 53233Nike Kyrie Irving 2 Black-White Basketball Shoes - Men s , Denver Nuggets Male Isaiah Thomas #0 Statement Yellow Jersey 56454Golden State Warriors #9 Andre Iguodala Gray City Lights Jersey 57605Men s Anthony Davis Pelicans #23 City Edition Swingman Jersey - Purple City Edition , Men s Memphis Grizzlies #15 Vince Carter MLK50 Pride Swingman Jersey Black MLK50 Pride 58757Iman Shumpert Cleveland Cavaliers #4 Garnet New Swingman 2015 Finals Road Jersey New Swingman Jersey 60117Bethel High School #3 Allen Iverson Basketball Jersey 60162NCAA Duke Blue Devils J.J. Redick #4 White Jersey - Men s 65219Men 2018 NBA Draft Milwaukee Bucks #9 Donte DiVincenzo Statement Black Swingman Jersey 68849D Angelo Russell Nets #1 New Swingman Road Jersey - Black , Utah Jazz #32 Karl Malone Purple Hardwood Classics Jersey 77199Cleveland Cavaliers John Holland #10 City Gray T-shirt 79097Miami Heat Marcus Lee #24 Red Statement Jersey , Women s 2018 NBA All-Star Detroit Pistons #0 Andre Drummond Black Swingman Jersey ,
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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão