TREINO DE ALONGAMENTO Jose Abreu Name and Number Hoodie , Kansas City Royals 2018 LLWS Players Weekend Royal #2 Alcides Escobar Magic Jersey Players Weekend 103422017 Stars & Stripes Cleveland Indians #31 Danny Salazar Gray Flex Base Jersey 2017 Independence Day Stars & Stripes , Mother s Day Washington Nationals White Jersey Mother s Day 11941Women Los Angeles Dodgers Royal 2017 National League Champions Pullover Hoodie 2017 National League Champions 123522017 Stars & Stripes Independence Day St. Louis Cardinals Heathered Red Low Profile 59FIFTY Fitted Hat Independence Day 18711Youth San Diego Padres Nike All-Star Game Logo Short Sleeve T-Shirt , 2017 Mother s Day Minnesota Twins #57 Ryan Pressly Gray Jersey Mother s Day 226682017 Little League World Series Twins Eduardo Escobar El De La Pica Navy Jersey 2017 Little League World Series Players Weekend , 2018 Memorial Day Arizona Diamondbacks Black #44 Paul Goldschmidt Flex Base Jersey , 2017 Little League World Series Padres Clayton Richard Richard Navy Jersey 2017 Little League World Series Players Weekend 24513Charlie Blackmon Rockies Gray 25th Season Patch On-Field Flex Base Jersey 25th Season Patch , New York Yankees Bernie Williams Navy Blue Throwback Jersey Throwback Jersey 38179Men s Seattle Mariners Aqua #53 Dan Altavilla 2018 LLWS Players Weekend Buzzy Jersey Players Weekend 392112017 Independence Day Stars & Stripes Chicago Cubs #17 Kris Bryant White Authentic Collection Jersey 2017 Independence Day Stars & Stripes , Men s 2017-18 Cleveland Cavaliers #22 Nike Swingman Black Larry Nance Jr. Statement Jersey 41372Women s 2017 MLB All-Star National League Kris Bryant Majestic Home Run Derby Jersey Home Run Derby 45109Men s 2017 MLB All-Star National League Daniel Murphy Majestic Home Run Derby Jersey Nationals 45188Milwaukee Bucks #34 Giannis Antetokounmpo Black 2018 All-Star Game Performance T-shirt Men s 50382Men s - Chicago Bulls Gray #45 Denzel Valentine Official Practice T-Shirt , NBA Men Denver Nuggets #11 Monte Morris City Edition Pullover Hoodie - Navy City Edition 63639New Orleans Pelicans DeMarcus Cousins #0 Statement Red Jersey - Youth 65217Men s Oklahoma City Thunder #25 Daniel Hamilton Gray Player Polo - City Edition Edition City Edition 67366LaMarcus Aldridge Spurs #12 Swingman Camo Jersey , Memphis Grizzlies Youth Kobi Simmons #2 Icon Navy Jersey 74192Men s Golden State Warriors Mantra Legend 2018 Playoffs Gold T-shirt 75675Women s Portland Trail Blazers #19 Georgios Papagiannis Icon Edition Black Swingman Jersey 76587Men s 2017-18 Los Angeles Clippers #12 Tyrone Wallace Icon Blue Swingman Jersey , Klay Thompson Golden State Warriors #11 Current Player Hardwood Classics Swingman Gold Performance Jersey 80181Men s Majestic Tyler Skaggs Los Angeles Angels of Anaheim Player Authentic Scarlet Cool Base 2018 Spring Training Jersey 82896
Seattle 25632 Mariners Felix Hernandez White Enjoy 1909 the Throwback Jersey

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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão