TREINO DE ALONGAMENTO Justin Wilson Mother s Day T-Shirt 1544Joey Gallo Gold Limited T-Shirt , 2018 Mother s Day Chicago Cubs Charcoal #28 Kyle Hendricks V-Neck T-Shirt Mother s Day , 2018 Postseason New York Yankees White #55 Sonny Gray Flex Base Jersey 2018 Postseason , Youth 2017 MLB All-Star American League Ervin Santana Majestic Name and Number T-Shirt Twins 9870Toronto Blue Jays Scarlet #11 Cool Base Kevin Pillar Replica Jersey Cool Base , Men s Arizona Diamondbacks Red Gradient Logo Short Sleeve T-Shirt Gradient Logo 15244Chris Tillman 1966 Turn Back the Clock Throwback 50th Anniversary Jersey 24297Youth Los Angeles Dodgers Chris Taylor & Justin Turner Royal Fanatics 2017 National League Champions Co-MVP T-Shirt 24923Men s Ryan Braun Milwaukee Brewers White 1982 Turn Back the Clock Authentic Player Jersey 1982 Turn Back the Clock 29124Boston Red Sox Xander Bogaerts White Cool base Jersey Cool base Jersey 31110Women s St. Louis Cardinals Red #49 Jordan Hicks 2018 LLWS Players Weekend Hicks Jersey Players Weekend , 2018 Gold Program Houston Astros #23 A.J. Reed White Replica Jersey 2018 Gold Program 39919Women s 2016 MLB All-Star Addison Russell Name & Number T-Shirt , Nike Kobe 10 X All Star Blackout Basketball Shoes Kobe Bryant Basketball Shoes , Men s Lou Gehrig Black Cool Base Jersey Cool Base Jersey , Detroit Pistons# 1 Reggie Jackson Navy Motor City Pride Sleeved Jersey , Trevor Ariza Jersey 2018 Men s Houston Rockets #1 nike Swingman -Icon Edition 49670Men s 2017-18 Atlanta Hawks #22 Nike Swingman Red Isaiah Taylor Statement Jersey 50727Women s Atlanta Braves Navy 2017 Mother s Day #1 Mom T-Shirt 2017 Mother s Day , Youth Charlotte Hornets #12 Dwight Howard Purple Swingman Jersey - Statement Edition , Brooklyn Nets Black Chev-Stitch Weekender Tote , Zach Randolph Memphis Grizzlies #50 Blue Revolution 30 Swingman Alternate Jersey Revolution 30 Swingman Jersey , Youth NBA 2018-19 Allonzo Trier Knicks #14 Association Swingman Jersey - White Association , Men s 2017-18 New York Knicks #55 Jarrett Jack Association White Swingman Jersey , Men s 2018 NBA Rising Stars Challenge Game Kings #8 Bogdan Bogdanovic Orange Team World Jersey Team World , Kyle Anderson San Antonio Spurs #1 Grey New Swingman Alternate Jersey New Swingman Jersey 75877Miami Heat Kelly Olynyk #9 Black 2017-18 Icon Jersey , Youth Cleveland Cavaliers #22 Larry Nance Jr. Wine Swingman Jersey-Icon Edition 80551Men s Majestic Jabari Blash Los Angeles Angels of Anaheim Player Replica Scarlet Cool Base 2018 Spring Training Jersey 81918
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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão