TREINO DE ALONGAMENTO Custom Cartoon T-Shirt , Custom Gold Limited T-Shirt , Madison Bumgarner Father s Day Jersey 5509Kansas City Royals 2018 LLWS Players Weekend Royal #37 Brandon Maurer Maurer Power Jersey Players Weekend 10395Men St. Patrick s Day Prolight Washington Nationals Green Low Profile 59FIFTY Fitted Hat St. Patrick s Day , Men s Victor Martinez Red/Navy All-Star Jersey All-Star Jersey , Women s Women s Jon Lester Chicago Cubs #34 White 2016 Independence Day Stars & Stripes Cool Base Jersey Stars & Stripes Jersey 28530Women s Hyun-Jin Ryu Los Angeles Dodgers White 2017 World Series Bound Player Cool Base Jersey 2017 World Series 33470Men s Atlanta Braves Navy #25 Tyler Flowers 2018 Memorial Day Banner Wave T-Shirt T-Shirt 37386Men s Seattle Mariners Aqua #5 Guillermo Heredia 2018 LLWS Players Weekend El Conde Jersey Players Weekend 37688Men s Kansas City Royals White #9 Drew Butera Cool Base Home Jersey Cool Base 37743Men s Chicago Bulls #11 Derrick Walton White Nike Swingman Jersey - City Edition 41108Nike LeBron James XIII Yellow Bumblebee Basketball Shoes Lebron James Basketball Shoes , Men s Phoenix Suns #10 Shaquille Harrison Black Purple Satin Full Snap Jacket 427942018 Nike Swingman blue Sacramento Kings #5 De Aaron Fox Jersey-City Edition- Men s , Men s Sacramento Kings #15 Vince Carter Purple White Satin Full Snap Jacket , Men s Minnesota Timberwolves #0 Jeff Teague Essential Facility Long Sleeve Slub Performance Gray T-Shirt , Toronto Blue Jays 2016 Mother s Day Cool Base Jersey 47110Cincinnati Reds Pride Black T-Shirt , Stephen Curry #30 Black 2016 Chinese New Year Swingman Road Jersey Chinese New Year Jersey , Nike Lebron James Soldiers 9 Sprite Blue Green Basketball Shoes - Men s 54718Men NBA 2018-19 Rajon Rondo Lakers #9 Association Swingman Jersey - White Association , Men s Dwayne Bacon Hornets #7 Icon Edition Swingman Jersey - Teal Icon Edition , Men s NBA Los Angeles Lakers G-III Sports by Carl Banks Football Jersey Purple G-III Sports by Carl Banks 65602Chicago Bulls #24 Lauri Markkanen White Home Jersey 69609Utah Jazz Male Georges Niang #31 Backer Pullover Navy Hoodie 74141Boston Celtics Aron Baynes #46 Statement Black T-shirt 74898NCAA Loyola Ramblers #25 Cameron Krutwig White Authentic College Performance Basketball Jersey 79185Youth 2018 NBA All-Star Charlotte Hornets #15 Kemba Walker White Swingman Jersey , Chicago bulls #23 Michael Jordan St. Patrick s Day Revolution 30 Swingman Green Jersey ,
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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão